Глутеалните мускули образуват хълбоците. Gluteus maximus е най-големият и най-външен мускул, последван от мускулите gluteus medius и gluteus minimus. За по-детайлен, по-дефиниран задник се нуждаете от тренировка, която включва целенасочени упражнения за укрепване на тези мускули.
Squats са супер
Клетките са една от най-ефективните упражнения за изграждане на краката и задника. По-специално, кляканите работят на мускулите gluteus maximus, помагайки да се създаде повдигнат и оформен задник. Застанете изправен с краката си малко по-широки от ширината на бедрото, пръстите на краката леко изпъкнали. Скърбят, докато бедрата ви са минали почти успоредно на пода, без да извивате гърба си по време на движението. Застанете отново, за да завършите един реп.
Много лозунги
Изхвърлянето е основно упражнение, което трябва да включите във вашата тренировка, ако целта ви е задна. Обувки работят на задника и бедрата, изграждайки мускулите в задните части, за да създадете тази тънка, грапава форма, която следвате. С тясна позиция, изправете се нагоре, с ръце на бедрата си. Стъпка напред с десния си крак, спускайки се надолу, докато дясното ви бедро е успоредно на пода, и двата крака се наведат под прав ъгъл. Върнете се в началната си позиция, след това повторете на другия крак.
Изпробвайте отвличането на мост от моста
За да отслабнете външните страни на бедрата и задните части, опитайте упражнението за отвличане на бедрото на страничния мост. Легнете на лявата си страна, единия крак върху другия, легнете на тялото си върху лявата ръка, така че торсът ви да се повдига от пода, а дясната ви ръка да лежи върху бедрата. Повдигнете бедрата си от пода и издължете докрай крака си от другия, преди да се спуснете надолу. Повторете, след това превключете страни.
Огънати колене за кръгла бута
Удареното упражнение за отвличане на бедрото на коляното от страна на коляното работи върху мускулите в задника и бедрата, оформяйки задника си в розетка. Легнете на вашата страна, краката ви се огъват на 90-градусов ъгъл с един крак на върха на другия. Поставете в долната част на ръката си, така че торсът ви се повдига, другата ви ръка почива на бедрото ви. Повдигнете бедрата си от пода, повдигнете крака си от другия, като държите краката си на огънати по време на движението. Върнете се в първоначалното си положение, повторете, след това превключете страни.
Увеличете максимално резултатите си
Използването на гири или натоварен мряна прави мускулите ви да работят по-усилено по време на упражнение, като по този начин изграждат мускули с по-бързи темпове. Винаги започвайте с по-леко тегло и само увеличавайте теглото си, когато сте придобили сила и вече не се чувствате достатъчно предизвикани. Можете също така да правите вариации на упражненията, като разделяне на клякам или задна настилка, за да добавите разнообразие към тренировъчния план.
