Вашите лични тренировъчни цели и ниво на физическа подготовка трябва първо да определят основната му група, голяма или малка. Ако сте нови за съпротива, редът, по който изпълнявате вашите упражнения, може да промени разликата в развитието на по-малки мускули. Съгласно "Влияние на упражненията за максимална сила и дебелина на мускулите при нетренирани мъже", нетренираните хора могат да постигнат както малки мускули, така и големи мускулни печалби от работа на малки мускули, но постигат само големи мускулни печалби от работа на големи мускули.
Големи и малки мускулни групи
Вашите най-големи мускулни групи включват краката, гърба и гръдния кош. Вашите мускули gluteus maximus са най-големи в тялото ви. Четиридесет и петте мускули на предната част на бедрата и свиващите мускули на гърбовете на бедрата също са големи, мощни мускули. Големи мускули на гърба са капаните, трапецът, лотос или lattissimus dorsi. Вашият най-голям гръден мускул е вашият pectoralis major, или pecs. Малките мускули, които може да изискват специално внимание, в зависимост от вашите цели за бодибилдинг и фитнес, са мускулите на предмишницата, телетата на краката, раменете на делтоидните мускули и гръдния кош малки в гърдите.
Ред на мускулната група въз основа на цели
Мускулната умора по време на по-късните тренировъчни серии на рутинна тренировка води до понижено представяне на работещите мускули. Имайки предвид това, приспособявайте последователността на вашето рутинно поведение, за да се поберат в цялостните ви бодибилдинг или функционални цели. Ако имате нужда от развитие на ръката, например, тогава упражнявайте този мускул в началото на вашата тренировъчна последователност, преди вашите ръце да мускули гуми.
Обосновка за големи групи с мускулни клетки
Ако упражнявате най-напред малките си мускули, ограничавате способността си да претоварвате големите му мускули, поради умората от по-малките, подкрепящи мускули. Например, ако целта ви е да изградите маса в гръдните мускули, работата с по-малките раменни мускули първо ви предпазва от вдигане на достатъчно тегло, за да уморите големите му мускули, според "Мускулната сила и издръжливост" от висшето образование на McGraw Hill. Тъй като работата с мускулите на умората е важна при изграждането на маса, работата на по-малките раменни мускули може да попречи на напредъка ви при изграждането на гръдните мускули. Когато изграждането на маса е вашата цел, можете да упражнявате малките си мускули след тренировка с големи мускули.
Упражнявайте разумно, като следвате протокола
Независимо от начина, по който поръчвате рутинната си тренировка, започнете с пет до 10 минути загряващи упражнения, като ходене пеша, каране на велосипед, калитинизъм или повторения с ниско тегло на упражнението, което планирате да извършите. В края на рутината си, охладете с 5 до 10 минути разтягане. Протягане, докато вашите мускули се затоплят от упражнения, може да увеличи вашата гъвкавост и да предотврати мускулната болезненост. Ако сте нови за режима на тренировка, консултирайте се с медицинския си доставчик, преди да започнете тренировъчна програма.
