Калитеници са упражнения, които използват телесното ви тегло като съпротива. За да изпълнявате калистен тренировка, всичко, от което се нуждаете, е достатъчно пространство и здрав лъч или бар, от който можете да виси. Тъй като калистни упражнения могат да се извършват навсякъде, тази форма на тренировка е толкова популярна сред военните, както и бойни изкуства, гимнастички и други спортисти, които търсят проста, но ефективна рутинна тренировка. Загрявайте, като изпълнявате леко кардио и динамично разтягане, преди да започнете тренировката си. Изпълнете два до четири комплекта от всяко упражнение или работете в списъка като непрекъсната верига.
Затворнически кресла
Затворничният клек е насочен към всички мускули в долната част на тялото, като същевременно разтяга гърдите и раменете ви. Затворничният клек е насочен към всички мускули в долната част на тялото, като същевременно разтяга гърдите и раменете ви. Застанете с краката си на раменете и пръстите ви се докоснаха до задната част на главата. Натиснете лактите обратно и вдигнете гърдите си. Натиснете бедрата назад, огънете коленете си и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Застанете назад и после повторете. Дръжте тежестта си върху петите и не се навеждайте твърде далеч напред. Раменете ви трябва да стоят през краката Ви по всяко време.
Лицеви опори
Придвижването е най-известното калитеническо упражнение. Предупрежденията са най-добре познатото калистенско упражнение и най-често изпълняваните. Те са насочени към гърдите и задната част на горната част на ръцете - трицепсните мускули. За да извършите натискане, завийте напред и поставете ръцете си на пода точно под раменете си, като пръстите ви сочат напред. Разходете краката си назад, докато петите, бедрата и главата ви оформят права линия. Дръжте корема си здраво, огънете ръцете си и спуснете гърдите си на един инч от пода. Разтеглете ръцете си и натиснете обратно до стартовата позиция. Ако пълен тласък е твърде предизвикателен, огънете краката и починете коленете си на пода. Този вариант обикновено е известен като три четвърти натискане.
Набирания / Chinups
Пръчките и чинъпите са две от най-предизвикателните упражнения за калитен и са насочени към горната част на гърба и бицепсите мускули. Пръчките и чинъпите са две от най-предизвикателните упражнения за калитен и са насочени към горната част на гърба и бицепсите мускули. За да изпълнявате тези упражнения, закачете се от здрав надвесен бар и след това, от напълно разгъната позиция, огънете ръцете си и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да е над нивото на бара. Бавно спускайте се обратно до началната позиция и повторете. Плувките се извършват с по-широка от назъбена или издърпана рамо, докато кинупите се изпълняват с по-тесен привързан или ненадежден захват. Можете да направите тези упражнения по-малко взискателни, като поставите краката си на стол и използвате краката си за помощ.
Lunges
Lunges са едностранно упражнение за крака, което подобрява баланса. Lunges са едностранни упражнения за крака, които подобряват баланса, координацията, гъвкавостта, мобилността и издръжливостта на мускулите. За да изпълнявате подслон, стойте с краката си заедно и с ръцете си отстрани. Направете голяма крачка напред, огънете краката си и спуснете задното коляно на един инч от пода. Натиснете предния си крак, за да се върнете в началната позиция. Веднага извършете друго повторение, което води до противоположния крак. Продължете с променливите крака за продължителността на вашия комплект.
Коремни преси
Хъркането е просто упражнение, което е насочено към вашия ректус корем мускул. Хъркането е просто упражнение, което е насочено към ректума на коремния мускул, абсолютно кратко. Този мускул, когато е добре развит и не е покрит с мазнини, е известен като шест-опаковка. Легнете на гърба си с краката си наведени и краката плоски на пода. Поставете пръстите си върху слепоочията си и натиснете лактите обратно. Договаряйте абсолютния си възел, сякаш се подпирате срещу "ударите на стомаха" и след това навийте гръбнака си, за да вдигнете раменете и горната част на гърба си от пода. Задръжте най-горната позиция за секунда, преди да спуснете рамото на пода и да го повтаряте. Това упражнение може да се извърши и с краката ви от земята, коленете и бедрата ви да се наклонят на 90 градуса.
Дорсал повдига
Окончателното упражнение в тази тренировка е насочено към еректор спинаи или към мускулите на гърба. Окончателното упражнение в тази тренировка е насочено към еректор спинаи или към мускулите на гърба. Легнете на фронта с ръце, заковани зад долната част на гърба, а челото ви лежи на пода. Дръжте краката си на пода и краката си направо през това упражнение. Повдигнете главата и гърдите на около 6 инча от пода и след това бавно се върнете в стартовата позиция. Само се повдига доколкото се чувства удобно. Направете това упражнение по-трудно, като поставите ръцете си върху слепоочията си.
