По-лесно е от всякога да откриете тренировка за абонати благодарение на смартфони с приложения като Google и YouTube. В рамките на минути можете да намерите десетки видеоклипове и статии с упражнения AB. С толкова много различни опции, как знаете кои упражнения да правите?
За да разберете кои упражнения са най-добри, учените могат да измерват колко трудно вашите мускулни болки работят във всеки един от тях. Те измерват това чрез EMG или електромиография, която измерва количеството електрическа активност в мускулите ви. Чрез използването на ЕМГ действително е възможно да се види кои упражнения предизвикват най-голямото стимулиране.
Въпреки че всяко изследване има леко различни резултати, има няколко упражнения, които винаги изглеждат постоянно пред останалите. Тези упражнения са: пускането в движение, кризата, велосипедите и капитанския стол.
Какво прави Аб Упражнение "Най-доброто"
Всяко упражнение работи малко по-различни части от корема. Най-известният коремен мускул е rectus abdominis, който е мускулът, който формира шест-опаковката. Този мускул е разделен на долната и горната половина.
Мускулите отстрани на шестия ви пакет се наричат обвивки. Технически, външният наклон е мускулът, който действително виждате и измервате, а вътрешният наклон е мускулът, скрит отдолу.
Всяко упражнение ab работи по мускулите по различен начин, така че за да създадете най-добрата ab тренировка, трябва да включите няколко упражнения.
След като изберете най-добрите упражнения, поставете ги в тренировка с точния брой набори и повторения за всяко упражнение и след това решете в какъв ред да се включат упражненията.
За да направите тази тренировка още по-интензивна, съчетайте упражненията заедно, което означава, че правите един набор от упражнения, след което незабавно отидете на упражнението, с което е свързано. За тази тренировка аварийното задвижване и кризата се сдвояват, а решетката за велосипеди и столчето на капитана или висящият крак се повдигат.
Извършете всяка двойка упражнения три пъти:
1. Ab Rollout
Въпреки, че това упражнение се извършва с доста просто оборудване, това е едно от най-предизвикателните упражнения в асансьора.
КАК ДА СЕ НАМИРА: Коленичи на нещо меко като одеяло или навита йога мат. Вземете колело с две ръце и го задръжте на земята пред вас. Завъртете колелото AB напред и бутнете бедрата надолу към земята, докато образувате права линия от главата до коленете.
Аб wheel трябва да бъде точно под раменете ви. Тази позиция изглежда като начална позиция на натискане от коленете. Огънете корема си и завъртете колелото напред. Продължете да се движите напред, докато ръцете ви са до ушите ви.
За да се върнете назад, издърпайте колелцето AB надолу към коленете си, докато се придвижите обратно в началната позиция с ролковия валяк точно под раменете си. Извършете осем до 10 повторения на това упражнение.
Съвети
- Може да не успеете да се върнете нагоре, ако отидете до пода. Ако това е така, просто отидете доколкото можете и след това върнете нагоре.
2. Крънч
Някои изследователи не са облагодетелствали това упражнение, поради потенциалното му напрежение в долната част на гърба, докато други твърдят, че това е също толкова ефективно, колкото и всяко друго упражнение на ab за облиците.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Влезте в седнало положение, легнете на гърба си с краката си близо до задника. Превърнете ръцете си над гърдите си. Издишайте и вдигнете главата, шията и раменете си от матката, навийте се нагоре към коленете, но запазвайте средната и долната част на гърба си на земята.
Това е много по-малко движение, отколкото пълно преместване. Спускайте се надолу на матрака бавно и с контрол. Извършете 15 до 20 повторения на криза.
Починете за минута преди да преминете към следващата двойка упражнения.
3. Кръчма на велосипеда
Според статия, публикувана от Американския съвет за тренировки, упражнението за велосипед е най-доброто за ректуса на корема и второ най-добро за облика в сравнение с 12 други коремни упражнения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба с ръцете зад главата и краката във въздуха; коленете се огъват на 90 градуса. Докоснете левия си лакът на дясното коляно, като завъртите торса вдясно, издърпайте дясното си коляно назад и издърпайте левия си крак право.
След като докоснете левия си лакът и дясното коляно заедно, докоснете правия си крак прави, завъртете горната част на тялото наляво, издърпайте лявото си коляно към десния си лакът и ги докоснете. Бавно изпълнете 10 докосвания от всяка страна за това упражнение.
4. Стол на капитана / висящ крака
Според проучването АСЕ, упражнението на стола на капитана е най-доброто упражнение, насочено към облиците на 13-те упражнения. Кабинетът на капитана е поставен в много издънка, която прилича на стол без седалка. Вдигнете и спускате краката си, за да забиете корема си.
Възможна алтернатива е повишаването на краката. Това е подобно упражнение и изисква по-малко специализирано оборудване. Изпълнете или стола на капитана, или рейзването на крака за осем до 10 повторения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Задръжте върху издърпващ се бар или нещо подобно, ръцете ви са изправени и краката са висящи. Повдигнете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на земята и коленете се наведат на 90 градуса.
Избягвайте люлеене на тялото си назад и напред. Вместо това, преместете бавно и спуснете краката си надолу, за да възстановите, ако започнете да се люлеете прекалено много. Спуснете краката си, докато те спуснат направо, за да завършите един репликат.
