Независимо дали тренирате за триатлон или дуатлон или просто искате да подобрите нивото на сърдечно-съдовата ви фитнес, план за тренировка, който се състои както от бягане, така и от колоездене, е солиден вариант. Важно е да се изгради разумен фитнес план, който включва по-малки цели и позволява адекватно възстановяване и хранене. Консултирайте се с лекар преди да разширите текущото си фитнес, за да сте сигурни, че е безопасно.
Обучение с бягане
Една жена, изпълняваща Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Ако сте нови за бягане, консултирайте се с личен треньор или физически терапевт, преди да решите да започнете да бягате, за да осигурите безопасен и адекватен график за тренировка. Започнете с базовите тестове, за да оцените сегашното си ниво на издръжливост и да подобрите издръжливостта, аеробния капацитет и икономиката на движение. Базовите тестове не трябва да бъдат дълги и искате да използвате естествено темпо, за да оцените правилно и да надградите сегашното си фитнес ниво, тъй като други видове писти ще бъдат използвани, за да предизвикат по-голямото ваше настоящо ниво на издръжливост. Периодите на прогресия могат да се включат през седмицата между базовите типове, за да ви предизвикат и да ви помогнат да постигнете напредък. С този тип бягане започвате да бягате неутрално и увеличавате скоростта си към края на бягането си.
Обучение с колоездене
Човек езда на планински велосипед Снимка Кредит: Jupiterimages / Pixland / Гети изображения Колоезденето предлага разнообразие от различни ползи за здравето, като например намаляване на риска от рак, подобряване на здравето на сърцето и повишаване на нивото на годност за други спортове. Задайте малки цели, които ще можете или да достигнете, или да преодолеете без усилия, за да останете мотивирани да продължите. Когато става въпрос за колоездене, имате опции и можете да изберете един или алтернативен, за да запазите тренировката си забавна и нова. Различните видове колоездене включват планинско колоездене, колоездене, ежедневно колоездене, колоездене и колоездене. Повечето хора започват като непринудени състезатели, защото позволяват най-голяма гъвкавост и удоволствие, докато подобрявате Вашето фитнес ниво и можете да изберете просто да останете непринуден ездач и да се възползвате от ползите от колоезденето.
Обучение за хранене и хидратация
Един бегач за питейна вода след тренировка Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Когато тренирате, трябва да сте сигурни, че получавате всички подходящи хранителни вещества и количество течности, или рискувате да изпитате потенциални сериозни проблеми като ниски нива на натрий в кръвта и дехидратация, особено ако сте въвлечени в интензивни и дълги състезания. Протеините и въглехидратите са в основата на всички планове за хранене, тъй като тези хранителни вещества са критични както за енергията, така и за възстановяването. В действителност, около 40 до 50% от вашата енергия ще дойде от въглехидрати, а протеиновото ви приемане трябва да бъде от 10 до 12% от общия калориен прием. Вашият лекар ще ви даде пълни указания за необходимия прием на калории и хранителни вещества въз основа на вашето настоящо здравословно състояние. Около 20 минути преди тренировка, трябва да консумирате 200-300 милилитра течности и за всеки две до три часа дейност, трябва да консумирате 500 до 600 милилитра течности.
Седмичен тренировъчен и велосипеден тренировъчен график
Човек, който тича на плажа Снимка: Райън Маквей / Цифрова визия / Гети изображения При използване както на бягане, така и на колоездене, редувайте дните, в които всеки се използва за обучение. Например, под наем в понеделник, сряда и петък и се провежда във вторник, четвъртък и събота, с почивка в неделя. Това позволява адекватно обучение, както и адекватна почивка, така че да можете да извлечете максимума от вашето обучение, като същевременно позволите на тялото времето, необходимо за възстановяване. Трите отличителни белези на почивка и възстановяване включват подплашване, когато е необходимо, получаване на не по-малко от седем до 10 часа сън всеки ден и яде правилно, за да се позволи възстановяване. Краткосрочното възстановяване е непосредственият период от време след тренировка и включва фазата на охлаждане, а дългосрочното възстановяване е нещо, с което работите през годината и може да включва няколко седмици по-ниска интензивност на обучение и почивка, за да позволи пълно възстановяване от интензивното обучение.
