Покриването на 26,2 мили от маратона е голямо постижение, но седмиците на обучението, водещи до събитието, са още едно постижение, което изисква време, всеотдайност и ангажираност. С физическите изисквания на тренировка по маратон, начинаещи и любители бегачи и пешеходци се записват за маратони, за да им помогнат да постигнат целите си за отслабване. Докато обучение за маратон може да изгори значителен брой калории и излишната телесна мазнина, има редица други фактори, които могат да повлияят на общото Ви тегло.
производителност
Основното съображение за отслабване и обучение по маратон е вашето цялостно здраве и ефективност. Ако загубите прекалено много телесно тегло или загубите теглото си прекалено бързо, вашето представяне и тренировка могат да пострадат. Съсредоточете се върху следването на специфична програма за обучение, за да предотвратите прекомерното обучение и консумирайте адекватни количества калории и хранителни вещества, за да стимулирате възстановяването и енергийните нива.
Калории
Най-важният компонент за загуба на тегло по време на тренировка по маратон е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Като общо правило, броят на калориите, изгорени по време на вашите тренировки, се определя с проста формула - 0,63 калории, умножена по броя на мили и умножена по телесното ви тегло в килограми. Например, ако тежите 155 паунда, изгаряте около 154 калории на миля, което води до 391 калории, изгорени по време на четири миля. Увеличаването на темпото на движение също увеличава броя на изгорените калории. Ако тежите 155 паунда и тичате в продължение на един час при 8,6 км / ч, изгаряте около 1078 калории; но тази калория се увеличава до 1,288 на час, ако тежите 185 паунда.
хранене
За да загубите един килограм телесно тегло, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате. С увеличеното си ниво на активност в програмата за обучение по маратон, вашият план за хранене трябва да осигури правилните хранителни вещества и калории, които да подпомогнат възстановяването и енергията, като същевременно увеличат загубата на тегло. Съсредоточете се върху намаляването на размера на сервиране, като избягвате калкулациите за благоволение като бонбони и превключвате висококалоричните храни с нискокалорични опции. Основното съображение е храненето след тренировка. Консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини, които бързо се абсорбират и усвояват от организма, за да насърчат здравословното възстановяване.
Времева рамка
Загубата на тегло е свързана с продължителността на програмата за обучение по маратон. Например, имате възможност да губите повече тегло по време на 16-седмичен тренировъчен график, отколкото осемседмичен тренировъчен график. Независимо от продължителността на тренировъчната програма, съсредоточете се върху загубата на телесно тегло при умерено темпо от 0,5 до 1,0 паунда на седмица. Това води до дефицит от около 500 калории на ден, в зависимост от нивото на активност и храненето.
