Изграждането на добре закръглени бицепси по цялата дължина и ширина на горната част на ръцете ви е най-добре да се направи с помощта на гири. Греблите ви позволяват да се движите в по-разнообразен обхват на движение, за да работите по вътрешните и външните раздели на мускулите на бицепса brachii. Вътрешният корем обикновено се нарича кратка глава, а външният корем се нарича дълъг главата. Завъртането на кокалестата си кост навън по-силно се захваща с вътрешния бицепс, докато обръщате костната си ръка навътре, фокусира се върху външния бицепс по време на упражнение за нагъване на дъмбели.
Диагонални къдрици
Етап 1
Задръжте умерено тежка дъмбела в дясната си ръка. Застанете с краката си по-широки от раменете си и коленете си леко наклонени.
Стъпка 2
Плъзнете десния си лакът срещу дясната страна на ребрата и бедрата, като държите горната си ръка върху гръбнака.
Стъпка 3
Извършете диагоналните къдрици, като първо удължете лактите, така че ръката ви е почти права и излиза от дясната страна на тялото ви. ъгълът на лактите ви трябва да бъде около 135 градуса. Едновременно сгънете лакътя, за да навиете глезена към вас, докато завъртите ръката си навътре за бицепс, къдри, фокусирайки се върху вътрешните бицепси; дъмбел трябва да бъде близо до центъра на гърдите в края на къдрянето.
Стъпка 4
Изправете бавно отново лакътя, като въртите костната си ръка назад към дясната си страна. Повторете упражнението за един комплект от шест до 12 повторения, след което превключете ръцете.
Концентриране на къдрици
Етап 1
Вземете умерено тежка гира и седнайте в края на плоска пейка. Разделете бедрата си така, че да имате достатъчно място да навиете една гира между краката си.
Стъпка 2
Дръжте гирата в дясната си ръка, като се навеждате напред от бедрата си, докато държите багажника си прав. Поставете лявата си ръка върху лявото бедро, за да поддържате телесното си тегло, поставете десния си лакът върху вътрешната повърхност на дясното бедро, близо до коляното.
Стъпка 3
Изправете дясната си ръка и завъртете дланта си, за да се отдръпнете от вас. Едновременно завъртете дланта си нагоре, за да се изправи срещу вас, докато свивате мускулите на бицепса, за да привлечете дъмбела към брадичката си, като се съсредоточите върху външния си бицепс.
Стъпка 4
Завъртете дланите си надолу, докато бавно спускате гира, изправяте ръката си. Повторете за един набор от шест до 12 повторения, след което превключете страни.
Съвети
- Размесете теглото на гири, които използвате, за да можете да завършите четири до шест серии от пет до 15 повторения, за да тонирате, изграждате и укрепвате бицепсите си.
