Нивата на тестостерона спадат, когато човек порасне и удари 50-годишна възраст. Натрупва се наднормено тегло, особено около корема и гърдите. Клиниката на Майо вярва, че излишната мазнина, пренасяна около midriff, увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и диабет тип 2. Всяка тренировъчна програма, която помага за подобряване на здравето и намалява риска от развитие на тези заболявания, може да се счита за най-доброто упражнение за мъже на възраст над 50 години. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Обучение за съпротива
Направете тренировка за съпротива два или три пъти седмично. Според проучване на Лабораторията по спортна медицина, Пенсилвания държавен университет, съобщено във вестник "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" (Формуляр за изследване на якост и кондициониране) от февруари 1998 г., интензивната тренировка, която ангажира достатъчно мускулна маса, може да повиши нивото на тестостерона. Съсредоточете се върху упражнения като пейка, военна преса, натискане на ширина, клякам или преса за крака, които работят по-големите мускулни групи. Започнете с леки тежести от 15 до 20 повторения. Увеличете теглото си с течение на времето и правете 12 до 15 повторения. Повишената мускулна маса ще ви помогне да издигнете метаболизма си и да подобрите способността на организма да изгаря мазнините.
Сърдечно-съдови упражнения
Капацитетът на белия дроб и силата на сърцето намаляват с възрастта. Кардио упражненията ще укрепят сърцето и белите дробове, изгарят калории и метаболизират мазнините като енергия. Ако не сте били активни, започнете с бързо ходене или плуване. Направете бърз ход три или четири пъти седмично. Освен това, плуването ви дава възможност да направите цялото тяло с минимален стрес върху вашите стави, което може да е загубило известна гъвкавост в 50-те години. Друга възможност е да използвате бягаща пътека, стационарен велосипед или елиптична машина във фитнес залата.
Основни упражнения
Основните упражнения за укрепване на стомашните мускули и долната част на гърба трябва да са част от план за упражнения за мъже над 50 години. Направете три комплекта от максималния брой хрускания три пъти седмично, за да подсилите стомашните мускули. Дъските ще укрепят долната част на гърба и коремните мускули: Легнете на стомаха си и вдигнете тялото си с тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото си в права линия и не позволявайте на задника да се придържате. Допълнете стомашните мускули и дишайте нормално. Задръжте позиция за бавен брой от 20. Отпуснете и повторете упражнението за три до шест комплекта.
Внимание
Помнете, че не сте толкова млад, колкото бяхте преди, така че започнете внимателно програмата си за упражнения и само увеличете натоварването и интензивността си, когато се подготвите и сте по-силни. Потърсете съвет от Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Получете достатъчно почивка и позволете на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировъчните сесии.
