Силата на краката и издръжливостта са в основата на скоростта на колоездене, казва фитнес треньорът, базиран в Орегон, Бен Койн. Силните крака ви позволяват да натискате по-силно педалите, което прави предавките да се въртят по-бързо и ви позволява да поддържате по-ниски предавки дори когато натискането стане по-трудно. Без издръжливост няма да можете да поддържате ускорение достатъчно дълго, за да направите разлика в хода на пътуването. Cohn препоръчва обучение както за комбинация от интервални разходки, така и за отдалечени маршрути.
Обучение по интервали
Етап 1
Проучете пътя си по-рано, като използвате карти, местни съвети и шофиране или разходка. Запознайте се с всички препятствия или опасности от пътя по пътя. Интервалното обучение включва спринт, така че ще искате да знаете всички области, където върховата скорост на велосипед е опасна.
Стъпка 2
Загрявайте с 10-минутен цикъл с бавна скорост, скоростта, която ще карате, докато се забавлявате с децата си.
Стъпка 3
Циклирайте умерено за определен интервал, като например три минути или 400 ярда. Това може да се основава на време или разстояние, което от двете изглежда най-добре за вас.
Стъпка 4
Ускорете скоростта на спринт за разстояние или време, равно на предишния интервал.
Стъпка 5
Повторете стъпки 3 и 4, докато почти не приключите маршрута си.
Стъпка 6
Охладете за 10 до 20 минути след като приключите. Това може да означава още един бавен период на мотора, или можете да слезете и да се разхождате, да разтегнете или да провеждате други разходки, които не са под наем.
разстояние
Етап 1
Изчертайте маршрута си с помощта на местна карта или онлайн ресурс. Не е нужно да го слагате до сантиметъра, но трябва да имате обща представа за това колко дълго ще бъдете колоездене.
Стъпка 2
Започнете вашето пътуване с 10-минутно загряване при ниска скорост.
Стъпка 3
Преместете маршрута си умерено. Триатлета Кели Додж определя това като достатъчно трудно да диша тежко, но не толкова трудно, че не можеш да водиш разговор. Дисциплинирайте себе си, за да се съсредоточите върху пътуването си и да запазите темпото си силно. Това не е моментът да спрете и да разгледате забележителностите или брега на лесните спускания.
Стъпка 4
Охладете точно както бихте направили за вашите интервали от тренировки. Cohn препоръчва промяна на начина, по който се охлаждате ден след ден, за да обърнете внимание на различни мускулни групи.
Нещата, от които се нуждаете
- велосипед
- Карта или достъп до интернет
- списание
Съвети
- Знаменитият личен треньор Бил Филипс казва, че трябва да проследите всяка тренировка в тефтера си. Натрупаните успехи, за които пишете, могат да ви помогнат да сте мотивирани да продължете обучението.
