Съществуват редица варианти на тренировка, включваща твърди крака, сумо, румънски и стандартни. Всяко упражнение е малко по-различно и ще подчертае тялото ви по различни начини. Общата черта на всички форми на мъртъв лифт е тренировъчният ефект, който те поставят върху мускулите в задната част на тялото ви - т.нар. Задна верига. Мускулите на задната верига са от съществено значение както за спортните постижения, така и за предотвратяването на наранявания. Както румънският мъртъв лифт, така и стандартният мъртъв лифт могат да бъдат полезни и в много отношения са взаимозаменяеми.
производителност
За да изпълнявате румънския мъртъв лифт, застанете с краката си на хип-ширина и държите мряна пред бедрата си, като използвате ръчка на рамото. Огънете леко коленете си и след това ги държите здрави в комплекта си. Натиснете задника си, завъртете напред от бедрата си и спуснете лостчето до краката, доколкото това ви позволява. Плъзнете бедрата напред и стойте нагоре.
За разлика от това, стандартният мъртъв лифт започва с мятането на мърша на пода. Застанете с краката си на ширина и пръстите на краката под бара. Наклонете се и хванете лентата с рамо на ръба. Повдигнете гърдите си, залейте долната част на гърба и поставете бедрата си по-ниски от раменете си. От това положение, разширете бедрата и коленете си, за да издърпате лентата от пода и да се изправите. Задръжте пауза в изправено положение за една секунда, преди да бутнате бедрата назад, огънете коленете си и сложете теглото надолу на пода.
Насочете мускулите
Румънските мъртви линии са насочени към зоната на силата на hamstrings, glutes и долната част на гърба. Тази област на тялото е от жизненоважно значение в повечето спортове, които изискват повдигане, скачане или спринт. Стандартните мъртви лифтове използват същите тези мускули, но включват и мускулите на предната част на бедрата - квадрицепсите. И двете форми на мъртъв лифт също развиват горната част на гърба и сила на захващане. Сходството между тези две упражнения означава, че не трябва да ги изпълнявате в една и съща тренировка, освен ако специално не искате да претоварите задните мускули на веригата.
Приложение
Румънският мъртъв лифт е упражнение, използвано за подобряване на мощността, докато стандартният "мъртъв лифт" е едновременно упражнение и част от спорта на задвижването. При задвижването на двигателя конкурентите имат три опита да вдигнат най-голямото тегло, което могат. Съдиите председателстват над конкурса, за да гарантират, че всички асансьори са завършени съгласно стриктни правила. Тежкото тегло може да изкачи 900 либри. или повече и настоящият световен рекорд надхвърля 1000 фунта. В състезанието мъртвите лифтове често носят специални костюми, колена и колани, които им позволяват да повдигат по-тежки тежести. Тези аксесоари обикновено не са свързани с румънските мъртви лифтове.
Опасностите
Както румънският, така и стандартният "мъртъв" лифт оказват много натиск върху долната част на гърба. За да изпълнявате безопасно някое от тези упражнения, е жизненоважно да поддържате плътно закръглена долна част на гърба и никога да не позволявате на гръбнака да се завърти. Заобленият гръб е слаб гръб, защото цялото тегло се поддържа от пасивните структури на гръбначния ви стълб - по-специално от вашите гръбначни връзки и междузвездни дискове. Стабилната и силна арка на долната част на гърба премества цялото натоварване върху мускулите ви и минимизира риска от нараняване.
