Тестът за лентата на Отдела по отбраната използва съотношението на обиколките на шията и талията, за да разберете процента на телесните мазнини. Докато кръста трябва да е тънка и тонизирана, шията трябва да е дебела и здрава. Ако имате кльощава врата и крушовидна форма, излишната телесна мазнина може да ви изложи на риск от неуспех на теста. Можете да правите различни упражнения, вариращи от рамене за вашите капани до врат, повдига с тежести, за да изградите деколтето си. Ако не можете да стигнете до фитнес залата, изпълнете изометрия или контракции на шията, които не изискват оборудване и могат да се извършват у дома.
- Рамене с барбекю
Етап 1
Извършете рамене с мряна, за да изградите трапецовия мускул и да изградите деколтето си. Започнете с изправени стъпала на раменете и коленете леко наклонени. Дръжте мряна с ръце, простиращи се пред бедрата си, като използвате ръчка.
Стъпка 2
Договорете вашите глутета и корема по време на упражнението.
Стъпка 3
Издишайте и дръпнете раменете до ушите си, като държите високата глава и гръбнак. Стиснете капаните си в горната част на движението. Избягвайте да си въртите раменете.
Стъпка 4
Върнете теглото в начална позиция и след това се отпуснете и вдишайте. Извършете 12 повторения за три комплекта, като използвате 45 до 55 процента от максимума си за един репликат, за да изградите основа на сила. Почивайте за две до три минути между сетове. Увеличете натоварването с 10 до 15 процента, докато постепенно увеличавате силата си, докато не достигнете 70 до 80 процента от максимума си. Намалете броя на повторенията до 10 на по-високите натоварвания.
Повдига с хамут
Етап 1
Вратът се издига с колана и тежестта на седене, стоящ или легнал нагоре на пейка, за да изгради мускулите по страните и задната част на врата. Започнете, като прикачите табелка за тегло към въже или верига. Закрепете въжето към колана.
Стъпка 2
Поставете колана на главата си. Застанете с краката си рамене широк и коленете си леко извити. Наклонете малко напред от бедрата, така че теглото ви да виси пред вас. Поставете ръцете си върху бедрата си, за да ви помогне да стабилизирате тялото си.
Стъпка 3
Вдигнете главата си нагоре и назад с гладко движение на арката. Извършете 15 до 20 повторения за три набора, като използвате платформа за теглото от 1 до 2 килограма, за да установите основа за здравина. Повторете упражнението, като преместите главата си от дясно на ляво. Увеличете постепенно натоварването до 5 паунда и след това 10 паунда, тъй като врата ви става все по-силна.
Издърпайте с вътрешна тръба
Етап 1
Извършете издърпване на врата с еластично съпротивление, за да изградите мускулите в предната част на врата си. Започнете с свързването на краищата на гумените тръби с поставка на рамото. Създайте цикъл с тръбата.
Стъпка 2
Поставете средата на тръбата над главата и срещу челото си. Стъпка напред, за да премахнете отпушването от тръбата.
Стъпка 3
Предполагайте, че с лявата си дясна ръка е застанала шахматна позиция. Издърпайте главата си напред срещу съпротивлението на тръбата, усещайки свиването в предната част на шията. Върнете се в началната позиция. Извършете 10-12 реплика за три комплекта.
изометрични изгледи
Етап 1
Направете изометрични контракции, при които натискате главата си върху ръцете си, за да укрепите врата си. Започнете, като седите на стол или на пейка, като държите гърба си изправен и се насочвате нагоре.
Стъпка 2
Поставете двете си ръце на челото си, дланите нагоре към тялото и леко натиснете главата си назад, доколкото е удобно. Отблъснете движението с мускулите на врата.
Стъпка 3
Върнете се в началната позиция, като продължавате да натискате главата си в ръцете си. Избягвайте да натискате твърде силно и да излагате врата си на риск от нараняване.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- Ръкохватка
- Въжета или верига
- Тегло на плочата
- Гумена тръба
Съвети
- Когато правите съпротивителни упражнения за шията, мускулите около деколтето ви се нуждаят от загряване по същия начин, по който бихте затоплили тялото си за всеки режим на тренировка за тегло. Направете пет до 10 минути лека аеробна активност.
Предупреждения
- Фокусирайте се върху правилната форма, за да намалите риска от нараняване на шията, която е деликатна част от тялото ви. Ако формулярът ви започне да се подхлъзва поради умора, спрете упражнението. Ако се възстановявате от всякакви наранявания или състояния на гръбначния стълб, избягвайте упражнения, които оказват натиск върху прешлените.
