Вашата тренировъчна програма трябва да съдържа три основни компонента, за да бъде безопасна, ефективна и балансирана. Една балансирана процедура намалява риска от наранявания като натоварени мускули или болезнени стави, плюс всеки вид упражнение допринася за цялостното ви благосъстояние. Аеробното упражнение подобрява сърдечно-съдовата система и помага при загуба на тегло или поддръжка. Упражнението за съпротивление подобрява мускулния ви тонус и издръжливост. Упражнението за гъвкавост увеличава обхвата на движение. В някои дни вашите тренировки ще включват и трите компонента, в други дни може да направите само две. През цялата седмица балансираната програма ви помага да постигнете целите си за фитнес и да ви предпазва от болка за следващата ви сесия.
Етап 1
Включете 30 до 45 минути аеробни упражнения на три до шест дни в седмицата. Резервирайте един ден за възстановяване. Използвайте цели, ритмични движения като ходене, колоездене, плуване, катерене по стълби, ски бягане, джогинг, кънки и гребане, за да издигнете сърдечната честота на ниво, което ви оставя леко дишащо, но можете да продължите разговор.
Стъпка 2
Направете съпротива тренировка три дни в седмицата с поне един ден почивка между тренировки. Включете упражнения за всичките си основни мускулни групи, като раменете, гърба, гърдите, ядрото, глутетата, ръцете, краката и телетата. Използвайте комбинация от тренировки за тренировки за теглото и упражнения за телесна маса, като натискане на пейка или навигация. Попълнете най-малко един набор от осем до 12 повторения от всяко упражнение. Увеличете броя набори, тъй като силата ви се подобрява. Използвайте тегло, което е уморително за последните две повторения на всеки комплект.
Стъпка 3
Спестете време в края на вашите аеробни и тренировъчни тренировки за стречинг. Разтеглете основните си мускулни групи, включително гърба, гърдите, раменете, ръцете, бедрата, краката и телетата. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди.
Стъпка 4
Използвайте разнообразие от аеробни, резистентни и гъвкави упражнения, за да избегнете прекомерни наранявания.
Съвети
- Когато силата тренировка, работа противопоставяне на мускулните групи да поддържа тялото си в баланс. Например, когато правите упражнения на гърдите, като например натискане, направете обратно упражнение като издърпване. Или, когато извършвате ръчно къдрене, извършете разширение на ръката.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар относно безопасността на упражненията за вас.
