Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават количеството въглехидрати, които консумирате всеки ден, което ви позволява повече, докато напредвате в диетата. Може да решите да следвате тази диета за отслабване или загуба на мазнини или диетолог може да ви го предложи, защото сте диабет или пре-диабет. Когато броите въглехидрати, важно е да бъдете разумни относно избраните от вас храни, като изберете тези с най-добра хранителна стойност. Избирайте цели зърна над рафинирани зърна най-често с нисковъглехидратната си диета.
Основи на диета с ниско съдържание на въглехидрати
При диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ядете навсякъде от 20 грама въглехидрати дневно до 130. Като започнете от ниския край на въглехидратния спектър, до около 50 грама на ден, въглехидратите ви ще се състоят от не-скорбялни зеленчуци, някои плодове и храни, които съдържат и здравословни мазнини, като авокадо и семена. В средата до висок диапазон ще добавите повече плодове и малки количества нишестени въглехидрати като здравословни зърна. Ще забележите най-много загуба на тегло в диапазона от 20 до 50 грама; яденето на повече от 50 грама въглехидрати на ден е добра техника за поддържане на теглото.
Диетата на Аткинс, най-старата и най-известната от плановете за ниско съдържание на въглехидрати, подчертава, че небиологичните зеленчуци са вашите първични въглехидрати през първите две седмици от диетата. В "Аткинс" вие смятате "въглехидратите" за разлика от всички въглехидрати. Можете да изчислите нетните въглехидрати, като извадите грамовете влакна и грамове захарни алкохоли, ако има такива, от общия брой въглехидрати на храната, която се сервира. Така че например ядеш порция зърнени закуски с 18 грама въглехидрати - включително 3 грама фибри и 1 грам захарни алкохоли - нетната ви въглехидрати е 14 грама. Очевидно, колкото повече богати на фибри въглехидрати са, толкова по-добре.
Диетата South Beach, друга популярна схема с ниско съдържание на въглехидрати, също забранява зърната по време на първоначалната двуседмична фаза. Можете да добавите зърна в диетата на Atkins във фаза трета, която се случва, когато сте само 10 килограма от целевото си тегло; в диетата на South Beach, можете да имате зърно по-рано, във фаза 2.
Цели срещу рафинирани зърна
Всички зърна не са равни. Цели зърна съдържат 100 процента от оригиналните зърнени семена - триците, ендоспермата и зародиша. Те са пълни с витамини плюс витамини, минерали и фитонутриенти. Влакната в пълнозърнестите храни помагат да ви напълнят, така че да останете сатирани по-дълго, което ги прави по-здравословен избор за нисковъглехидратните диетични планове.
Обратно, рафинираните зърна се обработват, за да удължат срока на годност и да създадат мека, дъгообразна текстура. Процесът на рафиниране премахва всичко, но ендосперма, нишесте, което не съдържа влакното, витамини и минерали, които се срещат естествено в пълнозърнести храни. Производителите след това добавят обратно в витамините и желязото, като "обогатяват" своите рафинирани пшенични продукти. Рафинираните нишестета бързо се разграждат, превръщат се в захар и много бързо ви оставят да се чувствате гладни.
Ползите от цели зърна
Поради съдържанието на хранителни вещества, пълнозърнестите храни са свързани с разнообразни ползи за здравето. Един важен преглед, публикуван в Nutrition Research Reviews през 2004 г., заключава, че консумирането на пълнозърнести храни води до подобряване на броя на холестерола, помага при загуба на тегло и осигурява значителна антиоксидантна защита. Антиоксидантите са съединения, открити естествено в храни, които се борят със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да доведат до хронични заболявания. Ако целта на диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати е да губите инчове, проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2012 г., констатира, че потреблението на цели зърна помага за намаляването на телесните мазнини при постменопаузалните жени по-добре от рафинираните зърна по време на тримесечен опит.
Най-добри зърна за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата на Аткинс предполага експериментиране с тези цели зърнени порции в Фази трета и четвърта: 2 супени лъжици пшенични трици, пшеничен зародиш, овесени трици или полента; 1/4 чаша quinoa или орех отрязан в стомана; 1 парче пълнозърнест хляб; 1/3 чаша редовно валцовани овесени ядки; или 1/2 чаша зърна, пълнозърнеста паста, ечемик, просо или кафяв ориз. В допълнение към някои от същите цели зърна, South Beach препоръчва ечемик, елда и farro. Програмата "Южен бряг" предлага колекция от пълнозърнести рецепти, включващи палачинки от елда, пилаф от ечемик с печено карфиол, топла салата от фаро и хербедка киноа с едамаме.
Въпреки това, ако страдате от целиакия или понякога имате непоносимост към глутен, протеин, който се намира в много зърна, ще трябва да избирате само зърнени храни без глутен върху диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. За теб най-добрите зърна са амарант, елда, просо, киноа, кафяв ориз, сорго, тиф и див ориз. Можете също така да имате овес, който е ясно маркиран, "без глутен" и не е бил замърсен с глутен по време на отглеждане или опаковане.
