Равномерен корем ви дава увереност, когато сте на плажа или спортните си кльощави дънки. Крахването безкрайно не е начинът да се постигне тази цел. Малките промени в диетата и малкото ощипване на тренировките са това, което ви дава определена среда.
Използвайте тези 10 стратегии, за да получите подреден корем.
1. Яжте по-малко въглехидрати
Помислете два пъти, преди да стигнете до тази купа с паста или френска багетица. Високият прием на въглехидрати може да ви предпази от стръмния стомах, който желаете. Не е необходимо да изрежете всички въглехидрати, само екстрите - особено рафинирани бели брашна, захар и преработени леки закуски.
Изследване, публикувано в Journal of Nutrition през 2015 г., показва, че когато участниците са намалили прием на въглехидрати до около 40% от дневните калории на намален калориен план, те губят повече коремна мазнина от участниците, които консумират 55% от своите калории от въглехидрати. Все още можете да си позволите парче плодове и 1/2-чаша сервиране на пълнозърнести храни на храна, но вашият хранителен акцент трябва да бъде върху постно протеини и здравословни мазнини.
2. Насладете се на протеин
Почистените протеини отнемат повече време, за да ви накарат да се чувствате пълноценни. Можете също да използвате малко повече енергия за смилане на протеини, което ви дава малко тласък в метаболизма ви. Високо протеиновите диети, в сравнение със стандартните протеинови диети, подобриха кардиоваскуларните рискови фактори и телесния състав - включително намаляването на мастната тъкан - според изследване, публикувано през 2009 г. Хранене и метаболизъм.
Лесно е да добавите малко количество протеин в деня си. Имайте яйца на закуска на закуска, пиле на скара с обяд и на скара сьомга на вечеря. Белтъчините по време на закуската могат да бъдат с ниско съдържание на мазнини, обикновено гръцко кисело мляко, нишко сирене, извара или суроватъчен протеин шейк.
3. Вземете Active Happy Hour
Излизането на няколко напитки след работа изглежда като чудесен начин да се отдръпнете, но може да бъде подплатено в средата. Алкохолът има калории, които допринасят за общото ви потребление и може да ви накарат да облечете няколко килограма, ако не сте под контрол. Доклад от текущите доклади за затлъстяването от 2015 г. предлага, че приемането на алкохол може да представлява риск от затлъстяване, което определено ви предпазва от това, че сте в средата.
Вместо да хвърля обратно няколко студени или плодова маргарита, удари с приятели пътеката. Все още можете да наваксате и да се разхождате за шефа, но да изгаряте калории, вместо да ги вземате.
4. Изкачете малко желязо
Сила обучение ви помага да развиете мускули по цялото си тяло, което допринася за по-висок метаболизъм. Когато изгаряте повече калории в покой, е по-лесно да се отървете от всяка допълнителна мазнина, която запълва корема ви.
Правете поне две тренировки за тренировка за цялото тяло седмично, като вдигате тежки тежести за осем до 12 повторения. Ще ставате по-силни, ще се изправяте по-високо и ще изгорите мазнини. Пробните движения включват издърпвания на гърба, пейки за гърдите, къдрици за краката за кошари, клякали за бедрата и квадрицепсите, къдрици и спадове за ръцете и военните преси за раменете.
Добавете скорост или хълмове, за да увеличите сърдечната честота. Снимка: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Увеличете кардиото си
Вие сте били посветени да удряте неблагодарна или елиптична поне три пъти седмично. Слава! Но упражненията в стационарно състояние не са най-добрият начин за изгаряне на мазнините - особено упоритите коремни мазнини. Направете тези три сесии, които се състоят от интервали с висок интензитет, за да стимулирате метаболитните промени, които увеличават окисляването на мазнините.
След загряване, редувайте 60 до 90 секунди от усилията за цялостно усилие с 60 до 90 секунди лесни усилия. Охлаждайте и приключвате в рамките на 30 до 45 минути. Като допълнителен бонус, гледането на тези интервали прави времето за тренировка да лети.
6. Плоча
Вие може да мислите за седящо положение, когато отидете да работите с корема си, но този ход не е изчерпателен, когато става въпрос за даването на плосък стомах. Plank държи целта на цялото ви ядро, включително фронта, страничните части, гърба и дълбоките коремни мускули, които подобряват позицията и функцията ви.
Когато сте по-високи и се движите с лекота, вашият ABS изглежда по-плоски и по-дефинирани. Направете дъската, като влезете в горната част на лицевата страна, като прегърнете коремния бутон на гръбначния стълб и го държите от 20 до 60 секунди едновременно.
Увеличете интензивността на хрускане с топка. Снимка: АндрейПопов / iStock / Гети изображения 7. Издигнете вашите скърцания
Преместете се от мат до стабилна топка, за да изпълнявате класически хрускам. Проучване, публикувано в изданието от 2007 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че коремната мускулна активност сериозно се увеличава, когато са извършени хрускания с ниско гръб на стабилна топка в сравнение със стандартните хрускам.
8. Яжте по-малко банални храни
Ако правите всички правилни неща, но се чувствате подути и подути често, това може да е това, което ядете, което ви пречи да имате плосък стомах. Всеки е различен, когато става въпрос за чувствителност, но някои храни, които да гледате включват боб, броколи, зеле, лук и артишок. Крушите, ябълките и прасковите, както и триците и млечните продукти също могат да причинят подуване на някои хора.
Дръжте дневника за храна за няколко дни и вижте дали забележите тенденция в това, което ядете и как корема ви подува. Храненето бавно и отдръпването от газирани напитки също може да ви помогне да намалите подуването.
9. Поддържайте висок прием на фибри
Фибрите ви поддържат редовни и нередовните могат да ви подкрепят, причинявайки неудобно пооч. Яденето на достатъчно фибри също така запазва телесното ви тегло, както бе посочено в проучване на Journal of Nutrition 2009, което показа, че високият прием на фибри, особено цели зърнени влакна, е свързан с по-слаби торсове. Помислете за минимум 25 грама фибри дневно, ако сте жена и 38 грама, ако сте мъж.
Добавете лимон или вар, за да вкусите водата си. Снимка: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Пийте Вашата Вода
Ако коремът ви е подут поради допълнително солено хранене или е запек, може да избягвате водата, защото се притеснявате, че само ще утежни подуването. Но ако пиете допълнително вода, вие изпращате сигнал до тялото си, че не трябва да се страхува от обезводняване и да се задържи в излишната вода. Ще го изтриете и ще се почувствате тънък за нула време.
В допълнение към пиенето, за да утолите жаждата си, добавете още няколко допълнителни чаши, ако живеете в горещ климат или работите извънредно интензивно. Също така, включете изобилие от воднисти храни във вашата диета, като например краставици, листни зеленчуци и домати.
