Повдигането на тежестите води до срутване на малките мускулни влакна по време на всяка тренировка. Мускулната тъкан се разпада повече или по-малко в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката. Процесът на разграждане на мускулите се случва много рано в тренировката, тъй като мускулната тъкан се изчерпва от основния си енергиен източник - гликоген. Разрушаването на мускулната тъкан е необходим процес за изграждане на мускулна маса и издръжливост, но твърде голяма част от него може да бъде контрапродуктивна.
Продължителност на тренировката
Общата препоръка за обучение по съпротива, според специалист по сертифицирана сила и кондициониране (CSCS) Phil Davies, е да се упражнява за 45-60 минути на сесия. Интензивността и количеството на теглото, което вдигате, играе роля и в работата ви в тежестта. Целта е да се разруши мускулите, но не и до степента, в която те започват да проявяват признаци на пренапрежение, като лошо упражняване на упражненията и прекомерна мускулна болка. Вашата мускулна тъкан ще се разпадне с всеки комплект, който изпълнявате, но поддържането на всяка тренировка под 60 минути може да увеличи шансовете за пребиваване в оптималния диапазон за мускулно натрупване, а не като мускулна атрофия или загуба на мускул.
Кортизолът
Кортизолът е хормон, освободен от надбъбречните жлези и играе важна роля в това как мускулите ви се разпадат. Вашата мускулна тъкан съхранява предпочитания източник на енергия в тялото под формата на гликоген, който идва от въглехидрати. Гликогенните магазини се използват много бързо, когато повдигате тежести, особено при интензивни тренировки с тежки тежести. В стремежа да "намират" енергия от други източници, тялото ви освобождава кортизол. Кортизолът причинява разграждане на мускулната тъкан и използването на получените аминокиселини за енергия. Помогнете да контролирате отделянето на кортизол, като се уверите, че ядете много въглехидрати, като зеленчуци и пълнозърнести храни, с всяко хранене.
възстановяване
До края на всяка тренировка, мускулната тъкан е претърпяла значителна травма. Периодът на възстановяване след вашето тренировка за тренировка е, когато самият мускул се ремонтира и расте по размер. Лен Кравиц, доктор от Университета в Ню Мексико предполага, че 24-48 часа е подходящ период за възстановяване между работата на едни и същи мускулни групи. Въпреки това, необучените индивиди могат да изискват до пълна седмица почивка, преди да изчезнат симптомите на мускулна повреда. Тези симптоми включват незабавно възпаление на мускулите, забавено възникване на мускулна болка (DOMS), лошо упражняване и липса на сън.
Съображенията
Тялото може да продължи да разгражда мускулната тъкан след тренировка, за да компенсира липсата на гликоген. Според Националната асоциация по сила и кондициониране (NSCA), този процес е известен като мускулен катаболизъм и може да доведе до мускулна атрофия. Консумирането на въглехидратна закуска след тренировката ще забави процеса на катаболизъм, като върне обратно до нормалното вашето количество гликоген. NSCA предлага да се консумират 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло след всяка тренировка. Той също така заявява, че 15 грама протеин след всяка тренировка спомага за стимулиране на мускулния синтез, който е процесът на възстановяване и нарастване на мускулната тъкан.
