Докато общото вдигане на тежести и тренировката на горната част на тялото ще работят на лактите, някои упражнения се фокусират само върху предмишниците. Разбира се, "най-доброто" упражнение зависи от това, което искате да постигнете - независимо дали е гъвкавост, насипно състояние или тон. Упражненията на предмишницата попадат в два основни типа: упражнения на флексора и упражнения, които работят с разширителите. Използвате гъвкави мускули, когато навивате ръката си към вътрешността на китката и мускулите на екстенцето, когато се движите в обратната посока.
Барбел китките на китката
Едно от най-ясните и най-ефективни упражнения за предмишницата е извивката на китката. Можете да направите упражнението седнал с ръце, лежащи на бедрата и насочени направо. Дръжте от задната страна мряна с дланите си нагоре и оставяйте ръцете си да падат над ръба на коленете, на разстояние около 4 инча. Дръжте ръцете си на място и навийте мърша, като движите само китките си. Това работи на мускулите на флексора.
Palm-Надолу Пейка на китката
Правенето на дланите надолу на китката, докато коленичите над пейка е най-добрият начин да развиете мускулите отгоре и от външната страна на предмишницата. За това трябва да поставите тегло на мряна пред тренировъчна пейка. Коленичи зад пейката и се вкопчи в нея с мъка. Дръжте мрака в надвесена грайфер с дланите ви надолу. Вземете мряна и починете предмишниците на пейката. Издърпайте бара до гърдите си само с китките си. Това работи на мускулите ви. Издишайте, докато вдишвате и вдишвате, докато слизате.
Дъмбел на китката
Използването на гири ви позволява да се съсредоточите върху една ръка наведнъж, като прекарате по-дълго върху по-слабата си страна. Крилото на китката изисква солидна пейка. Седнете с пейката между краката си и се наведете, така че предмишницата ви лежи на пейката с ръката си точно над ръба. Дръжте дъмбела в тази ръка. Издърпайте камиона нагоре към лакътя, но дръжте ръката си все още. За да работите с мускулите на рамото на ръката си, докоснете ръката си на около 90 градуса, за да държите гирата отстрани на пейката с дланта ви с лице надолу. Това е обратната кичура на китката.
Издръжливост на предмишницата
Издръжливостта на предмишницата е нещо, което трябва да развият атлети като скално катерачи, плувци или боксьори. Уебсайтът Indoorrockclimbing.com предлага, че висящото рутинно е едно от най-добрите упражнения на предмишницата за изграждане на издръжливост. Ще се нуждаете от издърпващ се бар с достатъчно височина, за да виси с краката си от земята. Започнете с окачването с двете ръце, след това спуснете ръката и я разклатете. Превключете ръцете след пет секунди. Правете това толкова дълго, колкото можете, преди да изморите.
