Независимо дали сте опитен състезател или просто се надявате да завършите състезание без спиране, обучение за 5K може да бъде възнаграждаващо. A 5K е състезание от 3,1 мили, където обикновено се изисква входна такса. Таксата за провеждане на 5K не е скъпа и обучението за 5K може да се направи удобно за шест седмици. Преди да започнете 5K тренировъчна програма, трябва да сте в разумна форма и сте направили някои ходене или бягане, според момичетата на терена Сейнт Луис.
Седмица 1
За първата седмица, понеделник, сряда, петък и неделя ще бъдат вашите дни на обучение. Първите три дни ще бъдат комбинация от разходка с джогинг за 20 минути всеки ден. Разходете се за една минута и джогите за едно минутно увеличение по време на вашата 20-минутна тренировка. В неделя просто се разхождайте за 30 минути със собствено темпо.
Седмица две
За седмица две продължите с 20 минути ходене-джогинг в продължение на три дни, но ходете за една минута и джогите за две минутни стъпки. Тренировката в неделя ще се увеличи до 40 минути пеша със своето темпо.
Седмица трета
Нещата ще започнат да се променят в трета седмица. В понеделник продължавайте с 20-минутната си тренировка, но ходете за една минута и тренирайте за четири минутни стъпки. В сряда ще имате 20-минутна тренировка, но ще продължите 10 минути направо, последвано от 10 минути пеша. Петъчната тренировка ще е малко по-дълга. Вместо 20-минутна тренировка, ще проведете 24-минутна тренировка. Джог за първите пет минути прави и след това с три минути пеша. Повторете това още два пъти. Неделята не е просто ходене на тренировка. Вместо това тази 40-минутна тренировка ще изисква увеличаване на джогинга за две минути, последвано от една минута разходка.
Седмична седмица
През седмица четири, ще започнете да включвате по-дълги периоди на джогинг и постепенно излизане от ходене. За понеделник, джог за 12 минути направо и след това с 12 минути пеша. Сряда, започнете с осем минутна тренировка, последвана от една минута разходка. Повторете това още два пъти. Петък, просто се движи за 15 минути направо. Неделя, джоги за две минути, последвано от ходене за една минута. Повторете това, докато не приключите 40-минутна тренировка.
Седмица пет
До седмица пет, трябва да можете да ходите без ходене за 20 до 25 минути. В понеделник, джогите за 20 минути направо без ходене. Сряда започва с петминутно бягане, последвано от една минута разходка. Повторете това три пъти. В петък играйте с джогинг за 25 минути направо. Повторете тази 25-минутна тренировка за джогинг в неделя.
Седмица шест
Ако решите да тренирате седмицата от вашето 5K състезание, не прекалявайте. Ако денят на състезанието е на следващата неделя, изпълнете лесни 20-минутни джоги в понеделник и сряда. Ако се чувствате бавно в петък, направете допълнителен почивен ден или джогите в продължение на пет минути и вървете за една минута. Повторете това три пъти за 18-минутна тренировка.
Почивни дни
За почивни дни изобщо не трябва да тренирате. За тези, които искат лека тренировка по време на почивните дни, включете упражнения с ниско въздействие като плуване, йога или стречинг.
темпо
Винаги поддържайте удобно темпо при джогинг. Ако сте свикали и сте имали проблеми с дишането по време на период на джогинг, сте го преодолели и трябва да се забавите. Удобното темпо е такова, в което можете да проведете разговор, когато бягате.
