Ако сте като повечето американци, вероятно нямате достатъчно упражнения. Само 20,6% от възрастните в Съединените щати отговарят на препоръчителните насоки за аеробика и усилване на мускулите, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Изготвянето и попълването на диаграма за тренировки може да ви помогне да останете мотивирани и да проследявате напредъка си, докато работите в посока на вашите фитнес цели. Създаването на собствена графика, за разлика от работата с предварително създаден шаблон, ви позволява да проследите точно какво е важно за вас. Графиката ви може да бъде толкова минимална, колкото сте избрали.
Етап 1
Маркирайте решетка на празна или графична хартия, оставяйки достатъчно място във всяка колона и ред за записване на информация. Ако предпочитате електронна версия, започнете с празен лист в програма за електронни таблици.
Стъпка 2
Прескочете ред в горната част и напишете имената на упражненията в първата колона на вашата мрежа. Включете какви упражнения планирате да правите, като ходене или бягане на определено разстояние или за известно време, упражнения за вдигане на тежести или други укрепващи или гъвкави упражнения.
Стъпка 3
Напишете датите в първия ред на диаграмата си, като прескочите първата клетка над колоната, където сте написали упражненията, които ще изпълните.
Стъпка 4
Запишете данните за завършването си в клетката до всяко аеробно упражнение под съответната дата. За конкретна кардио тренировка може просто да поставите чек в кутията, за да покажете, че сте завършили тренировката. Друга възможност е да напишете броя минути, които сте ангажирали с активността, разстоянието, което сте обхванали или приблизителното количество калории, които сте изгорили.
Стъпка 5
Разделете кутиите за тренировки за тренировки по тегло на две с диагонална линия. Запишете тежестта, която сте използвали от лявата страна на линията, и броя на повторенията, които сте изпълнили от дясната страна на линията.
Нещата, от които се нуждаете
- хартия
- молив
- Програма за електронни таблици (по избор)
Съвети
- Целта е да завършите между осем и 12 повторения, когато правите упражнения с тежести. След като можете да направите 12 повторения удобно, увеличете теглото, което използвате с 5 до 10 процента, препоръчва ExRx.net. Проследяването на теглото, което сте използвали, и броя на повторенията, изпълнени в диаграмата на тренировката ви помага да установите кога е време да увеличите теглото. Създайте нова диаграма с нови упражнения веднъж на всеки два месеца. Промяната на тренировката ви помага да предотвратите скуката и да предизвикате мускулите си към нови движения. Направете копия на празен шаблон, ако използвате диаграма на хартия за тренировка, така че не е нужно да изчертавате мрежата всеки път, когато създавате нова.
Предупреждения
- Избягвайте да променяте рутината си всеки път, когато упражнявате, тъй като това може да увеличи риска от нараняване. Завършването на същата програма в продължение на няколко седмици помага на тялото ви да се адаптира към движенията и ви позволява да практикувате усъвършенстване на формата си, преди да промените нещата.
