Ако сте активен човек, има голям шанс да имате болка в коляното в даден момент. Чудовищният тендинит - което е възпалението на сухожилията в горната част на колената ви - засяга спортистите, които тичат и скачат много. Всъщност това условие понякога се нарича "коляно на джъмпера".
Упражненията за удължаване и укрепване могат да облекчат болката, сковаността и слабостта, които могат да възникнат при тендинит с квадрицепс.
Простира
Стесните мускули могат да допринесат за тендинит на квадрицепса, като повлияят на начина, по който се движите. Три основни мускули трябва да бъдат опънати, ако имате това състояние - квадрицепсите, hamstring и мускулите на телетата. Задръжте всяка опъваща позиция за 20-30 секунди и повторете три пъти. С правилната техника трябва да почувствате силно дръпване, но без болка.
Квадрипс стречинг
Застанете с краката си на раменете. Спуснете левия си крак назад на около три крака. Огънете коленете и оставете лявото коляно на земята. Поддържайки тялото си изправено, преместете тежестта си напред върху предния крак, докато не усетите разтягане в предната част на левия ви хълбок. От това положение, огънете лявото коляно, застанете назад с лявата си ръка и вземете левия си крак. Вече трябва да усещате разтягане по предната част на бедрото, от бедрото до коляното. Повторете върху противоположния крак.
Стреляй
Застанете с краката си на раменете. Наведете лявото коляно и стъпнете право пред краката си, застанете на петата. Дръжте дясното си коляно направо, наведете се напред по бедрата, докато почувствате силно дръпване по гърба на бедрото. Издърпайте пръстите си към тавана, за да засилите това разтягане.
Calf Stretch
Поставете дланите си на стена на височина на гърдите. Стъпете десния си крак назад на около три фута. Огънете лявото коляно. Дръжте дясното си коляно изправено, наклонете тялото си напред, докато не почувствате силен удар по гърба на телето. Променяйте това разтягане, като огънете леко коляното на гърба, за да насочите различни мускули на теле.
Спрете да упражнявате, ако имате болка в коляното. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Укрепване
Слабостта на квадрицепсите може да се развие, ако тендинитът ви е възпрепятствал да вършите типичните си дейности. Укрепването твърде рано в лечебния процес може да влоши болката ви. Извършвайте упражнения за укрепване, когато можете да се разхождате без болка или по съвет от Вашия медицински специалист.
Стъпка прозорци
Изпълнете стъпките нагоре с малка кутия първоначално (като например четири инча), а след това напредък до 12 инча, тъй като силата ви се подобрява. Върви напред в кутията със слабия си крак. Напълно изправете коляното си, докато застанете върху кутията. Рано, стъпнете назад от кутията с необработения си крак. След като сте направили това упражнение няколко пъти, слезте от предната част на кутията, спускайки се с помощта на наранявания крак. Това движение допълнително работи на четирите мускули. Извършвайте и странични стъпки, като стъпвате върху кутията настрани, водейки с наранявания крак. Изпълнявайте 10 последователни стъпки, като работите до три комплекта.
клекове
В началото, направете клякайки с гръб към стена. Наведете се на стената и стъпчете краката си пред вас, приблизително два крака. Огънете коленете си и се плъзнете по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което се изправете назад. Работете до три серии от 10 повторения. Направете това упражнение, като правите клякайки без стената за поддръжка. С усъвършенстването на силата си, потресете по-дълбоко, като позволите на задника да падне под бедрата.
