Платформата с плосък печат е една от най-честите упражнения, които се провеждат във фитнес за укрепване на гръдните мускули. Въпреки това, прекалено обучение и / или неправилна форма и техника може да доведе до възпалени раменни стави, които могат да доведат до плакати в напредъка ви или наранявания. Идентифицирането и промяната на техниката и укрепването на по-слабите мускулни групи могат да намалят болката при рамото по време на тренировките в гърдите
Техника
Поставянето на ръце по време на натиска на пейка може да играе роля в болката в рамото, особено когато товарът се увеличава. Колкото по-тежко е теглото и колкото по-близо е тежестта до средната линия, толкова повече стрес върху раменната става, отбелязва д-р Джон Грийнфийлд от Центъра за ортопедични и спортни постижения. Поставянето на ръцете ви върху шината по-голямо от разстоянието между раменете ще намали напрежението върху раменната става.
Алтернатива
Наклонната преса за пейка е алтернатива на плоската преса за пейка, за да се намали напрежението на рамото ви. Ъгълът, осигурен от наклона, намалява въртящия момент на рамото ви, докато все още работите в гърдите си. Подобно на плоската преса за пейка, накланянето на наклона е насочено към вашите печки и може да бъде направено с дъмбели или с мряна.
Ротаторна мантия
Ротационният маншет се състои от четири малки мускули в рамото: тереза малка, инфраспинатна, суперспинатна и субкапруларна. Мускулите на ротационния маншет работят заедно, за да стабилизират раменната става по време на преместване на пейката. Болката при рамото, докато натискането на петата е вероятно поради слабостта на мускулите на ротаторния маншет. Слабите мускули често, но не винаги, причиняват синдром на удара на ротаторния маншет и свързаните с него ротационни маншетни сълзи. С помощта на много лека дъждобран или кабелна ролка резистентност, изпълнете ротационни маншетни упражнения един до два пъти седмично, като използвате упражнения като вътрешно въртене и външно въртене за три серии от 10 повторения.
По-силен гръб
Фокусирането на тренировката върху укрепването на гърба ви не само може да подобри тренировките на гръдния кош, но също така и позата ви и да предотврати проблеми с раменете. Балансирайте тренировките на гърдите със задна тренировка, като правите две до три упражнения на гърба за всяко упражнение на гръдния кош. Това може да се постигне в една и съща тренировка чрез извършване на две гръбначни упражнения за всяко упражнение на гръдния кош или чрез извършване на тренировка на гърба в отделен ден. Ефективните упражнения на гърба, които допълват тренировките на гръдния кош, включват издърпвания, мъртви лифтове, прегънати редове, наклонени лъчи и седнали кабелни редове.
Внимание
Ако усетите болка в ставите по време на тренировки в гръдния кош, незабавно спрете упражнението и мускулите да почиват и лекуват за поне една седмица. След това променете техниката си и съсредоточете тренировката си върху укрепването на ротационния маншет и мускулите на гърба. Ако болката не се подобри, потърсете медицинска помощ.
