Докато пейка пресата обикновено се счита за основополагаща база за гръдния кош упражнения, няколко упражнения гръдния кош може да се направи за укрепване и изграждане на гръдните мускули без използване на пейка преса. Много хора упражняват у дома и не разполагат с необходимото оборудване за извършване на определени упражнения, някои от които могат да служат като замествания за гръдните упражнения, извършвани на пейката.
Лицеви опори
Поддържайте коленете на земята за по-лесно упражнение. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Прупките са функционално упражнение на гръдния кош. Упражнението се счита за основно движение на гръдния кош, но също така ангажира трицепса и раменете ви. За да завършите упражнението, легнете в увиснала позиция с дланите и върха на краката, които равномерно поддържат тежестта на тялото ви. Поддържайки тялото си изправено, спускайте тялото на пода, като наведете ръцете си в лактите. След като гърдите или брадичката ви са достигнали до пода, натиснете тялото си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, но не са заключени. Поставете краката си на по-висока платформа, за да направите движението по-голямо предизвикателство. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Постоянни гръдни мухи
Това упражнение може да се извърши с помощта на кабели или съпротивителни ленти. Извършете това упражнение, като хванете двата противоположни кабела или дръжките на резисторната лента. Извийте леко напред в кръста си, като държите коремните си мускули здраво и обратно направо. Натискайте двете ръце пред гърдите си, докато лактите са изправени, но не са заключени. Бавно освободете ръцете си обратно в началната си позиция, като държите китките си в съзвучие с предмишниците. Повторете това упражнение за три серии от осем до 12 повторения.
Спадове
Намаляването е многократно движение, което основно ще тренира гърдите ви, като същевременно се насочва към трицепсите и раменете ви. Повечето зали ще разполагат с барове, както и зони за отдих в града и в общността. За да извършите потапяне, монтирайте пръчките и поставете една ръка върху всяка лента. Дръжте ръцете си прави, но не заключени и раменете ви са в хармония с ръцете ви. Наклонете леко напред и намалете себе си, като се огънете в лакътя, докато усетите разтягане в гърдите. Натискайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са изправени отново и повторете. Направете три серии от осем до 12 повторения.
Floor Dumbbell Press
Пейка не е необходима за извършване на гира. Вие ще започнете това движение, като лежите на пода с дъмбели, kettlebells или друго претеглено оборудване във всяка ръка. Коляното трябва да се наведе с крака на пода. Започнете, като задържите тежестите върху гърдите си, ръцете се разширяват. Бавно намалете теглото, като огънете лактите и спрете, когато ръцете ви стигнат до пода. Натиснете обратно, като разширите ръцете си до стартовата позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на това упражнение.
