Lats или latissimus dorsi са една от най-големите мускули в горната част на тялото ви. Тези мощни мускули ви помагат да дърпате ръцете си по-близо до тялото си в упражнения като издърпване или брадичка. Ако те станат твърде стегнати, те могат да направят позата ви по-лоша, като издърпате раменете надолу или извиете долната част на гърба си.
Протягането на лата е лесно и изисква малко оборудване. Съсредоточаването върху правилната форма във всеки участък ще ви помогне специално да насочите този голям мускул.
анатомия
Вашите лъти започват в гръбначните прешлени в долната част на гърба. Те се издигат до средата на гръбначния стълб и се простират до рамото ви, като се вкарват в канал в раменната кост или в костната област на горната част на ръката.
Лати тегли ръце към тялото ти. Те също така въртят ръцете си (движението, което бихте използвали, за да дадете жест на "палеца надолу".) За да се простират тези внушителни мускули, трябва да преместите ръцете си в обратната посока, в която лят ще ги придвижи. широкото разтягане трябва да включва или преместване на ръцете си нагоре, превръщането им навън, или и двете.
Band Stretch
Това упражнение включва лента за съпротива, за да ви помогне да получите по-добър участък в лата. Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва това разтягане да се задържи от 60 до 120 секунди от всяка страна.
Слепените лотос могат да доведат раменете ви и да залегнат гърба. Снимка: Voyagerix / iStock / Getty Images Етап 1
Завържете лентата за съпротива около фиксиран обект. Лентата трябва да бъде закотвена под височината на коляното.
Стъпка 2
Вземете лента с дясната си ръка и стъпка напред, докато не усетите напрежение в групата.
Стъпка 3
Спред напред с групата все още в дясната ви ръка. Сложете левия си крак пред правото си.
Стъпка 4
Вдигнете дясната си ръка и с дясната си ръка стигнете над дясната страна на гърба си. Представете си, че се опитвате да надраскате горната част на гърба си.
Стъпка 5
Ако искате да усетите повече участък, просто вървете напред и оставете бандата да ви отдръпне по-назад.
Стреляй с лакът
Физическият терапевт Майк Кантрел обяснява, че опъването на ват и дишането ви дълбоко в клекнала позиция ги принуждава да се отпуснат.
Етап 1
Намерете фиксиран обект за височината на талията, който можете да задържите.
Стъпка 2
Вземете фиксирания обект и слезте надолу. Краката ви трябва да са рамо до рамо.
Стъпка 3
Когато клякате надолу, оставете гърба си да се отпусне и да пазите петите си на земята. Скърби колкото е възможно по-ниско.
Стъпка 4
В долната част на клек, ръцете ви трябва да са направо над главата ви, ръцете ви все още държат фиксирания обект.
Стъпка 5
Вдишвайте през носа си и излизайте през устата си пет пъти. Продължете да оставите гърба си да се отпуснете и да се върнете.
Стрелката на масата
За този участък имате нужда от тренировъчна пейка и дюбел или метла.
Етап 1
Коленичи на земята отстрани на вашата тренировка.
Стъпка 2
Поставете лактите си на пейката, като държите дюбела си в двата ръце, които са разделени на раменете. Дланите ви трябва да са нагоре и лактите да се наведат на 90 градуса.
Стъпка 3
Потънете си задника към петите си и спуснете горната част на тялото си до пейката. Опитайте се да докоснете челото си до пейката. За да направите опъването по-трудно, преместете ръцете си по-надолу върху дюбела.
