Мазнината е основното гориво, използвано по време на аеробна липолиза. Тази конкретна енергийна система се използва по време на дейности с продължителност и сърдечно-съдова природа, като например маратони. Въпреки че вдигането на тежести косвено допринася за загуба на мазнини, това не е първичен метод. Най-ефективният начин да изгубите телесната мазнина е да участвате в ежедневна фитнес тренировка за сърдечно-съдови и укрепващи упражнения.
Настоящи препоръки
Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да се занимават с упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивен интензитет на седмица. Освен вашата сърдечно-съдова рутина, препоръчва се също така да се включите в минимум два до три дни упражнения за сила упражнения на седмица. По-големи ползи за здравето могат да бъдат постигнати чрез участие в 300-минутно умерено интензивно или 150-минутно силно интензивно сърдечно-съдово упражнение седмично.
Мускулен принос
Упражненията за резистентност използват въглехидратите като гориво по-ефективно от мазнините. Това се дължи до голяма степен на това, че укрепващите упражнения обикновено са по-кратки по време и причиняват по-малко драстично увеличение на сърдечната честота. Въпреки това, увеличаването на силната мускулна маса може да допринесе за загуба на мазнини. Зрелият мускул, дори в покой, изгаря повече калории, отколкото телесните мазнини. Ето защо, като увеличавате количеството на чистата мускулатура, която носите, намалявате телесните мазнини.
Определете целта си
Ако загубата на тегло е вашата цялостна фитнес цел, комбинация от сърдечно-съдова тренировка и тренировка за съпротивление, съчетана със здравословна диета е най-добрият ви курс на действие. Често тегловното обучение само ще доведе до увеличаване на телесното тегло поради увеличаване на постно мускулната тъкан. Дейности като ходене, бягане, колоездене и танци изгарят по-голям брой калории, защото сърцето ви трябва да работи по-усилено. Това повишено натоварване може да се дължи на едновременното активиране на множество мускулни групи. Обикновено тренировката за резистентност изолира всяка мускулна група.
Формула за отслабване
За да отслабнете, трябва непрекъснато да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Един килограм мазнина е приблизително 3,500 калории. За да загубите 1 килограм мазнини на седмица, ще трябва да създадете дневен калориен дефицит от около 500 калории. За да подредите тялото си към загуба на тегло, да намалите размера на порциите, да фокусирате диетата си върху здравословен хранителен избор и да се включите в ежедневната фитнес тренировка на кардио и укрепващи упражнения.
