За тези, които не са запознати с този термин; HIIT е форма на обучение, включваща кратки изблици на усилени усилия, разбити от кратка почивка или активно възстановяване. Според проучване от 2012 г. в Journal of Physiology ползите от HIIT са:
- Най-
тренировките са кратки; - Изгражда се HIIT
сърдечно-съдовата издръжливост толкова ефективно, колкото и умереният интензитет
аеробно упражнение за по-дълги периоди; - HIIT
Обучението може да ви помогне да докоснете фитнес плата.
Красотата на този протокол за обучение е, че може да се използва с почти всякаква дейност. За домашна тренировка, най-лесният начин да направите HIIT е чрез използване на тренировка за теглото като калистени.
Тегло Тегло обучение
Теглото на тялото упражнения са фантастичен начин да се насладите на ползите от високо-интензивно обучение у дома. Няма нужда от специализирано оборудване, опасни тежести или големи обезопасителни пейки - всичко, което е необходимо, е достатъчно пространство за безопасно изпълнение на всяко движение. Ето четири упражнения, които могат удобно да се извършват чрез протокола HIIT у дома с минимално или никакво оборудване.
1. Натискане нагоре
Плъзгачите са универсално признато измерване на силата и издръжливостта на горната част на тялото. Това също е идеално упражнение за обучение на HIIT у дома.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете с лице надолу върху пода с краката си изправени и краката заедно. Поставете двете ръце на рамото на ширината на разстояние на нивото на гръдния кош. Дръжте гърба, бедрата и краката си директно с ръце, докато лактите ви бъдат напълно изтеглени. Върнете се в началната позиция.
HIIT push-up тренировка може да се състои от четири интервали от 30 секунди работа с 30 секунди почивка между сетове. Ако стандартното преместване е твърде трудно, опитайте да направите модифициран натискане. Модифициран натиск се прави от коленете, а не от пръстите на краката, за да се намали нивото на трудност.
2. Издърпайте нагоре
Бар с вратички за придърпване позволява лесно включване на издърпвания в домашна тренировка на HIIT.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задръжте пръта с двете си ръце напред и раменете са напълно изтеглени. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да виси от бара с пълното ви тегло. Издърпайте с двете си ръце, докато брадичката ви докосне (или изчисти) лентата. Върнете се в началната позиция по контролиран начин (не просто пуснете.)
Добавете разнообразие, като промените колко широко поставяте ръцете си или като превключвате ръкохватката от надраскване към подръка, за да работите с мускули от различни ъгли. Като се има предвид трудността на това движение, HIIT тренировка може да се състои от три или четири групи от пет до 10 повторения с до 45 секунди почивка между тях.
3. Изхвърлете
Lunges изгражда силата на крака, издръжливостта и развива сърдечно-съдови фитнес. Включете обвивки в родината на HIIT за дома, за да изпълните цяла програма.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете от изправено положение с краката си на разстояние от раменете. Стъпете назад на единия крак, докато коляното на стъпалото назад не се докосне до земята. Натиснете нагоре предната част на крака, докато се изправи отново. Повторете движението за другия крак.
Избягвайте проблеми с коляното, като държите глезена в съответствие с коляното; глезените трябва да останат директно над глезена, а не над пръстите на работния крак. Обувките с протокол HIIT са идеални за относително дълги периоди на работа (45 секунди до една минута) и кратки интервали за почивка не повече от 30 секунди.
4. Качване по стълбите
Ако нямате удобен достъп до стълбите, опитайте да използвате един стол за следващото най-добро нещо: стъпки. Алтернативни крака или влак единия крак на комплект; или по какъвто и да е начин ще получите страхотна тренировка от сърцето и работите с краката си от глутета до телетата.
Изследователска статия от септемврийския брой на British Journal of Sports Medicine открива, че осем седмици от стъпките за обучение само за две минути и извършвани пет дни в седмицата значително подобряват V02 max и сърдечносъдовите рискови фактори.
Подобно на набори, наборите трябва да продължат между 45 секунди и една минута с 15 до 30 секунди почивка между сетове за подобряване на якостта на крака, издръжливост и сърдечно-съдови усложнения.
