С напредването на възрастта вашето ежедневно хранене е с ниско съдържание на мазнини, рафинирана захар и натрий и високо съдържание на важни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Това може да ви помогне да избегнете подагра, инсулт, високо кръвно налягане, артрит на сърдечни заболявания, рак, респираторни нарушения, затлъстяване и диабет тип 2. Една богата на хранителни вещества диета за умерено активна 70-годишна двойка трябва да снабди жена с 1800 калории на ден и мъж с 2,200-2,400 калории, според Health.gov.
Опитайте зърно, млечни продукти и плодове за закуска
Една 70-годишна двойка може да започне деня със закуска на зърнени култури с ниско съдържание на захар, цели зърна, смесени с нарязани пресни плодове, ниско или без мазнина мляко и цяла пшеница или английски кифли, покрити с мазнини с намалени мазнини или крема сирене. Една жена на 1,800 калорийна диета трябва да се ограничи до 1 чаена чаша от зърнени храни, 1 чаша мляко, 1/2 чаша плод и половината от багел или кифла, докато човек, който консумира 2 200 калории дневно, може да консумира цялата пълнозърнест елемент. Жените се нуждаят от повече калций при възрастта си. Възрастната жена, която не яде млечни продукти, трябва да избере калций-обогатено немлечно мляко, за да се увери, че е достатъчно.
Работете в изобилие от зеленчуци на обяд
Един мъж на 70-те си има нужда от много калий, за да намали риска от високо кръвно налягане. Обемът, богат на продукти от смесени тъмни листни зеленчуци като спанак и романа, покрит с варени бобчета, пилешки гърди на скара, няколко чаши нарязани сурови зеленчуци и дресинг с намалена калория, заедно с парче цели пресни плодове, изискване. Той трябва да планира приблизително 1/2-чаша боб, 6 унции пиле и най-малко 2 общи чаши зеленчуци. Регистрираната диетолога Сюзън Бауърман казва, че 70-годишният й партньор може да консумира подобно хранене с диета от 1,800 калории.
Изберете морски дарове с вечеря
Вечерята за 70-годишна двойка може да се състои от сьомга на скара, кафяв ориз, задушени зеленчуци като аспержи и салата, твърди диетологът Деля А. Хамок. Морските дарове като сьомгата са добър източник на витамин В-12, хранителни вещества, които възрастните жени може да липсват. Докато една жена на тази възраст може да се стреми към 3 грама риба, 2/3 чаша ориз, 3/4 чаша варени зеленчуци и 1 1/2 чаши листа от маруля, сервирани с топинги като пресен прясно мандарина, нарязани гарнитури и 1 супена лъжица нарязани ядки като бадеми, 70-годишните мъже, които консумират 2 200 калории дневно, могат да имат същото хранене, но с 4 унции риба. Лекият сладолед може да служи като десерт: 1 чаша за него и 1/2 чаша за нея.
Запазете здравословни закуски
Средно сутрин, следобедни или вечерни закуски могат да помогнат на 70-годишните да изпълнят всичките си хранителни изисквания без излишни мазнини или калории, ако изберат разумно. Кисело мляко и сушени плодове са добър избор, тъй като те могат да осигурят влакното, което мъжът има нужда, заедно с витамин D за жената. Хамклок предполага, че една жена на 1,800-калорична диета може да има пет сушени кайсиеви половини и чаша чай, подправена с лимон като сутрешна закуска, последвана от 8 унции сладко или без мазнини кисело мляко и три ниско-захарни бисквитки като ванилови вафли в следобед. Партньорът й може да има същото, но с добавянето на две бисквитки смокини сутрин.
