Не е необичайно да изпитате известна мускулна болезненост и скованост след като започнете нова програма за упражнения. Дом или забавено начало на мускулна болезненост е болезнеността, която настъпва след ден или два след упражнението. DOMS е предимно резултат от малки сълзи, които се появяват в мускулните влакна по време на тренировка. Болката, подуването и сковаността, свързани с DOMS, обикновено продължават от два до пет дни. Въпреки че е възможно да упражнявате други мускулни групи, докато все още сте твърди, никога не трябва да упражнявате мускулна група, ако мускулите ви все още са болезнени или имате болка.
Упражняване със здрави мускули
Етап 1
Започнете тренировката си с поне пет минути аеробно упражнение. Ако сте изключително схванат, може да се наложи да се затопли 10 или 15 минути. Доброто затопляне обикновено ще намали мускулната скованост, поради увеличаването на кръвния поток до крайниците.
Стъпка 2
Преди да започнете тренировката, изпълнете някои леки участъци до зоните с твърди мускули. Това ще помогне да се намали твърдостта и може да намали допълнителната скованост.
Стъпка 3
Дръжте сърдечната честота нагоре и тялото си топло през цялата тренировка. Това ще запази мускулите ви топло и гъвкаво, така че да можете да работите на адекватни нива.
Стъпка 4
Завършете тренировката си с още един период на опъване, за да помогнете да намалите още повече мускулната скованост.
Предотвратяване на болки в мускулите
Етап 1
Започнете тренировъчната програма на по-ниско ниво на интензитет и бавно увеличете интензитета с течение на времето. Това ще ви помогне да избегнете или намалите мускулната болезненост и скованост в началните етапи на Вашата тренировъчна програма.
Стъпка 2
Намаляването на ексцентричния компонент на мускулното действие може също да помогне за намаляване на мускулната болезненост и скованост. Ексцентричното мускулно действие е удължаването на мускула, като например в низходящата фаза на къдрене на бицепс или спускане надолу.
Стъпка 3
Завършете всяка тренировка, като разтегнете добре мускулите, за да помогнете за минимизиране на потенциалната скованост и болезненост, които могат да възникнат.
Стъпка 4
Сънят на изток седем часа всяка вечер и консумират достатъчно хранене, за да помогнат на мускулите ви да се възстановят от интензивните тренировки.
Предупреждения
- Прекалената тренировка е резултат от липсата на време за възстановяване на мускулите ви да се лекуват между тренировките и е различно от DOMS. Ефектите от пренареждането могат да бъдат краткосрочни, с продължителност няколко дни или да бъдат дългосрочни. Хроничното пренатоварване може да доведе до намаляване на ефективността, нараняване и повишен риск от заболяване, раздразнителност и депресия. Загубата на тегло, загубата на апетит и желанието за упражнения също са признаци на претрениране. Позволяването на мускулите ви достатъчно време за възстановяване и възстановяване е от съществено значение за намаляване на ефектите от пренастройване.
