След като осъзнаете опасността от храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс мазнини, направете следващите стъпки, за да идентифицирате храните и да намерите по-здрави замествания. За да намалите наситените мазнини и транс-мазнините в диетата си, прочетете етикетите на храните за количеството наситени мазнини и за "частично хидрогенирано" масло, което показва, че има транс-мазнини. Още по-добре, направете повече от собствената си храна от нулата, като използвате по-здрави съставки.
Насоки
Следвайте Диетичните насоки за 2010 г. за американците и ограничавайте диетата си до около 22 g наситени мазнини всеки ден или дори до 15 g за най-добра защита срещу сърдечни заболявания. Насоките не предлагат конкретни препоръки за транс-мазнини, но вместо това препоръчваме, че колкото по-малко ядете, толкова по-добре. Американската асоциация по сърце препоръчва по-малко от 2 грама дневно транс-мазнини.
маргарин
Производителите хидрогенират повечето маргарини, за да им помогнат да останат разяждащи се и да имат дълъг срок на годност, създавайки транс мазнини в процеса. Според Марион Нестле, автор на "Какво да яде", соевото масло, типично масло за маргарин, съдържа 58% полиненаситени мазнини, 23% мононенаситени мазнини и 14% наситени мазнини. След обработката частично хидрогениран соев маргарин има 25% полиненаситени мазнини, 50% мононенаситени мазнини и 20% наситени мазнини или около 2 g транс мазнини и наситени мазнини.
скъсяване
Домашната мазнина има около 3,2 грама наситени мазнини за една супена лъжица. и около същото количество транс-мазнини, според базата данни за храни на USDA. Индустриалната мазнина, използвана за печени продукти и сладкиши, има между 2,5 g и 5,5 g наситени мазнини за една супена лъжица, а също така съдържа до 3 g транс-мазнини на супена лъжица.
Десерти
Тъй като те използват мазнина и маргарин, произведените десерти обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини. Една марка кейк съдържа 3,5 g наситени мазнини и 4,5 g транс-мазнини, съгласно Американската администрация по храните и лекарствата. Една парче паунд кейк може да съдържа 3,5 g наситени мазнини и 4,5 g транс-мазнини, а поничката може да съдържа 4,5 g наситени мазнини и 5 g наситени мазнини, според базата данни USDA.
Снек Храни
Прочетете етикетите, за да намерите най-здравословните варианти на закуски. Една марка мини-сандвич-бисквити има 2 g наситени мазнини и 2 g транс-мазнини в една порция, според Американската администрация по храните и лекарствата. Малка торбичка от картофен чип има 2 g наситени мазнини и 3 g транс-мазнини.
Алтернативи
Заменете малките количества реално масло или масло-маслодайни смеси за маргарина във вашата диета и изберете мек маргарин вместо твърд маргарин, за да намалите транс-мазнините. Печете вашите собствени десерти с помощта на мононенаситени масла, като рапица или зехтин, вместо масло или маргарин.
