Вдигната плячка, която запълва джинсите ви, е цел за много фитнес баба. Deadlifts са изключително универсални и ефективни при тренирането на долната част на гърба, hamstring и, разбира се, задника.
За да изградите по-голям задник, направете вашите deadlifts с умерени до тежки тежести. Тежките тежести предизвикват вашите мускулни влакна да се разпаднат, така че те се изграждат по-силни и по-дебели, за да запълнят гърба си.
Мъртвото въже може да бъде направено, като коленете ви са почти изправени или огънати изцяло.
Преди да започнеш
Мъртвото въже е усъвършенствано упражнение. Следователно, трябва да предприемете програма за обучение на съпротива на краката и по-ниските гръбчета за период от шест до осем седмици, преди да извършите тежки тежести. Вашите подготвителни тренировки трябва да включват гръбначния стълб на гръбначния стълб, лавандула, разширението на крака, къдриците на краката и обратната хиперсекстензия.
След като започнете да вграждате мъртъв лифт, направете ги второто упражнение в напредването си за долната част на тялото си, само след клекнала. След удължаването, добавете lunges или кабелни удължители на бедрата, за да подобрите развитието на задника.
Честота, интензивност и обем
Теглото, което повдигате, трябва да е достатъчно тежко, за да можете да завършите само шест до 12 повторения за максимум шест набора от deadlifts. Това предизвикателство помага за закръгляването и нарастването на глутеалните мускули.
Извършете рутинното си изграждане на задника, заедно с упражненията за бедрата и телето, не повече от два дни в седмицата, за да намалите риска от прекаляване на наранявания.
Правилен крак Deadlift
Правилните мъртви повдигачи на краката на задната част на гръбначния стълб свързват глутеалните си мускули повече, отколкото крилата на коляното. Смъртоносното изнасяне трябва да се извършва в рамките на клекнал рафт или на специална багажник, когато е възможно.
Поставете мрамора върху раклата на около 3 инча над коленете. Не се нуждаете от предпазните ребра на клекналия рафт, когато изпълнявате мъртви лифтове. Въпреки това, трябва да използвате предпазни яки, за да закрепите пластините за теглото върху мрамора, така че да не се плъзгат настрани.
За да изпълните това упражнение: Застанете в центъра на бара, с ръцете си рамене раздалечени и задържане на бара със смесен сцепление, което означава, че един е underhand и един overhand. Бедрата ви трябва да докосват мряна.
Застанете изправен, като използвате краката си, за да вдигнете мърша от подпорните щифтове и стъпка назад на около два крака. Изтеглете пъпа си към гръбнака си, за да поддържате плоска гръб, след това залепете задните си зад вас, докато спускате мряна към глезените си. Задръжте леко огъване в коленете си и погледнете стената пред вас в точка малко над нивото на очите си по време на движението.
Притискайте глутеалните си мускули, за да се върнете в изправено положение и бутайте бедрата си леко напред в самия край на движението. Дръжте мряна близо до тялото си, колкото можете при всяко повторение.
Смъртоносно извит коляно
Смъртта на извитите колена изглежда като че ли клекнал с мряна срещу предната част на бедрата си. Тази вариация е насочена към четирите ви квадрата, както към бедрата, задните части и обратно. Можете да направите сгъваемото коляно от рафт или с мряна на пода.
За да изпълните упражнението: Застанете с краката си близо до мряна, задръжте мрамора с ръцете си на раменете и дланите си в смесен сцепление. Повдигнете мъртвата лента на подпорните щифтове и върнете назад около два крака.
Дръжте бара близо до краката си, докато залепвате задника зад себе си, като едновременно с това огъвате коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода или тежестта на плочите се допира до земята. Прокарайте петите си и свийте глухите си, за да се изправите назад. Притискането през петите ви ангажира глутеалните мускули повече от вашите квадрицепси.
