С подходящата програма за тренировки за теглото можете да изградите значително количество мускулна маса в шестмесечен период. Колко ще облечете ще зависи от вашата генетика, хормонални нива и колко агресивни сте при тренировките си. Според д-р Лий Е. Браун, професионален със сила и кондициониране, с последователно обучение, можете да видите забележими резултати за осем седмици.
Обем за изграждане на мускули
За да постигнете значителни ползи от размера на мускулите, тренировъчната програма ще бъде проектирана така, че редовно да претоварва и разгражда вашите мускулни влакна, като всяка сесия ще бъде последвана от период на почивка, при който мускулите ще имат възможност да се лекуват и адаптират. Поради това тренировките за тренировка за теглото изискват завършването на по-голям брой набори и повторения, така че да се претовари адекватно влакната. За първите два месеца от обучението завършете три комплекта от всяко упражнение. За месеци 3 и 4 изпълнявайте четири групи от всяко упражнение и пет серии от всяко упражнение през месеци 5 и 6. Всеки комплект трябва да се състои от осем до 20 повторения.
График на тренировките
Тъй като ще изпълнявате толкова голям брой набори от всяко упражнение, разделете мускулните си групи на отделни тренировки, планирани през цялата седмица. За първите три месеца се съсредоточете върху гърдите, раменете и трицепсите в понеделник и четвъртък, както и гърба, бицепсите и краката във вторник и петък. За месеци четири, пет и шест, повдигайте тежести шест дни в седмицата, като се фокусирате върху гърдите и раменете си в понеделник и четвъртък, краката ви и обратно във вторник и петък, както и бицепсите и трицепсите си в сряда и събота. Честотата на тренировката ви се увеличава, за да можете да изпълните повече упражнения и набори за всяка мускулна група, която работите в определен ден.
Разнообразие от упражнения
За да не попречите на мускулите ви да удрят плато през шестмесечния период, редовно променете упражненията, които включите във вашите тренировки. Използвайте двете машини и безплатни тежести и постоянно променяйте вида на претеглените инструменти. Комбинираните, многокомпонентни упражнения, като щанцови преси, клякали, подложки и наклон, са по-ефективни за поставяне на маса. Изолирането, едноклетъчните упражнения, като къдрици на бицепса, разширения на крака и трицепс, ще ви помогнат да развиете определение.
Улесняване на изграждането на мускулите
Натискането на тежестите не е единствената необходима стъпка, за да се разкъсат. Трябва да улесните и поддържате процеса на изграждане на мускулите, като приемате подходящо количество калории и протеини. Д-р Джоузеф А. Хромак препоръчва да увеличите дневния прием на калории с 250 до 500 калории и 0,60 до 0,85 г протеин за всеки килограм, който в момента претегляте. Слабите протеини, като птичи и нискомаслени млечни храни, ще ви помогнат да осигурите необходимия протеин и да ограничите приема на мазнини.
