Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядете 2 до 3 чаши зеленчуци на ден, но това е вашият избор, независимо дали ги ядете сурови или варени. Храненето на сурови зеленчуци означава, че чувствителните на топлина и водоразтворими хранителни вещества не се губят, тъй като те биха били по време на готвене. Съдържанието на диетични влакна в суровите зеленчуци обаче може да бъде трудно смилаемо, което води до симптоми като стомашна болка и газове. Готвенето прави влакното в зеленчуците по-лесно смилаемо.
Неразтворимо влакно
Неразтворимото влакно в зеленчуците е известно като целулоза, което придава на зеленчуците своята форма. Суровите зеленчуци са особено високи в неразтворимите влакна, тъй като този вид влакна се намира в клетъчните стени на растенията. Влакната осигурява насипно състояние на вашата диета, помагайки на храната да премине през храносмилателната система по-бързо и да не се разгражда от тялото ви. Зеленчуците, пълнозърнестите храни и зърната съдържат големи количества неразтворими фибри. Консумацията на неразтворими фибри намалява риска от някои храносмилателни нарушения, като запек. Той обаче може да причини и диария и газове.
Разтворими влакна
Зеленчуците са естествено с високо съдържание на разтворими фибри, които се съхраняват в клетките на растението. Разтворимите фибри се понасят по-лесно от храносмилателната система и забавят усвояването на въглехидратите, като поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни. Разтворимите фибри помагат да се регулира преминаването на изпражненията през храносмилателния тракт и тъй като тя задържа вода, тя прави столовете по-меки и по-насипни. Разтворимите фибри са полезни и за лечение на диария, тъй като абсорбира допълнителната течност. В растенията разтворимите влакна са пектин и гума, които могат да се намерят вътре в растителните клетки. Разтворимите фибри също помагат за понижаване на нивата на кръвната захар, както и на холестерола.
Готвене и влакна
Ако откриете сурови зеленчуци, които трудно се смилат, това вероятно се дължи на неразтворимото влакнесто съдържание, което тялото ви има проблеми да се разпадне. Дори малко време за готвене може да помогне за омекотяване на съдържанието на влакна в зеленчуците, което улеснява вашата система да я обработва. Препоръчителният дневен прием на диетични фибри е между 25 и 38 грама на ден, въпреки че повечето американци не отговарят на това изискване. За да избегнете проблеми с храносмилането на сурови зеленчуци, помислете дали да започнете с леко задушени зеленчуци, за да използвате вашата система за допълнителното влакно.
Постепенно увеличете потреблението си
Изведнъж увеличаването на количеството сурови зеленчуци, които консумирате, може да причини проблеми с храносмилането - като например газа и запек - защото тялото ви не се използва за толкова много влакна. За да избегнете проблеми с храносмилането, постепенно увеличете количеството сурови зеленчуци, които ядете всеки ден, за да избегнете газа и запек от внезапното увеличаване на влакното.
