Тежкото повдигане не е за слабостта на сърцето. Но ако искате да изградите мускулна маса и да увеличите силата си, вдигането на тежки тежести ще ви донесе там, според Американския колеж по спортна медицина. За да извлечете максимума от вашето тежко повдигане, изберете тренировка, която предлага правилните упражнения и честота, за да получите най-голяма полза.
Видове упражнения
Изберете упражнения, за да насочите мускулите, които искате да увеличите. Ако проектирате тренировка за цялото тяло, включете няколко съвместни упражнения, като например клякам, с едноклетъчни изолиращи упражнения, като например разширения с трицепс. АССМ препоръчва започването на тренировката с многокомпонентно упражнение и след това избор на индивидуални упражнения за насочване към определени мускулни групи. Изберете минимум осем упражнения и разширете, докато тренирате.
Брой на повторенията
За да получите най-доброто от тежкото повдигане, изпълнете правилния брой повторения. АССМ препоръчва извършването на шест до 12 повторения едновременно, за да се изгради мускул. Ако предпочитате тежко повдигане, изберете тегло, което ще ви позволи да извършите шест повторения. Освен това, алтернативни тренировки от тежки повдигания и по-ниски повторения до леко по-леки повдигане и по-високи повторения до 12. Това ще спомогне за най-добър мускулен растеж и ще намали риска от нараняване. Винаги работете с наблюдател, особено ако използвате тежки тежести.
Брой набори
Комплектът е броят на изпълненията на конкретно упражнение с определен брой повторения. ACSM препоръчва да се използват множество комплекти за увеличаване на мускулния растеж. Започнете с извършването на два комплекта от всяко упражнение, след което напреднете до три или повече, докато тялото ви се приспособява. Позволете си една до две минути почивка между всеки набор, за да дадете мускулите си време да се възстановите.
Честота на тренировките
Според ACSM, силата ви тренира два до три дни седмично, ако сте на начинаещи или на средно ниво. Разширените обучители могат да се упражняват от четири до пет дни в седмицата, но не трябва да работят повече от пет дни, за да предотвратят преустройството. Ако пропуснете ден на тренировка, просто вдигнете откъде сте преминали. Не чакайте до следващия обучителен ден, за да вземете тренировката си, ако е възможно.
