Болката в долната част на гърба е постоянна загриженост в общността. Независимо дали сте начинаещ бегач или олимпийски състезател, вие сте изложени на риск от дискомфорт. Проблемите с нисък гръб могат да включват болки в долната част на гърба, стягане в долната част на гърба и болка в огъване или усукване на багажника. Дискомфорт може да се появи преди, по време и след тренировка. Болката в долната част на гърба често е причина или резултат от редица проблеми като стягане в мускулите, мускулен дисбаланс или неправилна техника на работа. За да се борим с това злоупотреба с бегачите, третирайте съществуващата болка и проактивно защитавайте от бъдеща болка.
Бегачи внимавайте
Независимо дали болката в гърба Ви е започнала днес или преди една година, то е трудно да се постигне точна диагноза, тъй като болката в задната част на бедрата често е резултат от множество причини. Поради тази причина, консултирайте се с Вашия лекар преди да участвате във всеки режим на упражнения. Ако болката в долната част на гърба Ви е придружена от слабост и изтръпване на пикочния мехур или уртикария в краката или слабините, отпуснете се от работното Ви рутинно и незабавно потърсете медицинска помощ.
Извадете стягащите крака
Работа с тесни hamstring утежнява съществуващата болка в гърба, като издърпате таза назад. Докато тичате, натиск върху гръбнака ви се увеличава, което може да увеличи дискомфорта ви. За щастие, има бърза корекция. Просто издърпайте си hamstring преди бягство. Поставете дясната си ръка върху стена или дърво, за да се стабилизирате. Застанете настрани с дясната си бедра до стената или дървото. Оставете достатъчно пространство, за да завъртите крака напред и назад. Поддържайки нивото на таза, завъртете десния си крак напред и назад. Почувствайте гърба на крака си, докато краката ви се люлее напред. Попълнете 12 до 20 люлки и повторете с левия си крак.
Стартирайте със защита
Бягайте със здрави сърдечни мускули, за да защитите гръбнака си, така че никога да не излагате долната част на гърба си на риск от нараняване. Веднага след като пренебрегнете коремните и глутетите си, те ще отслабнат. Ако оставите сами, това ще доведе до стягане в предните части на бедрата, което ще притегли ставите на лумбалната част на гръбначния стълб, което ще ги накара да се втвърдят и ще претоварите гърба си, докато бягате. Защитете се чрез добавяне на основни упражнения към тренировъчния режим. На ръцете и коленете си изправете гърба си така, че да е успоредна на пода. Затегнете коремните мускули, за да защитите гръбнака си и бавно изправете десния си крак зад себе си. Щом десният крак е прав, повдигнете го леко, за да насочите вашите глутети. Наведете десния си крак и издърпайте коляното в гърдите си, за да насочите вашите коремчета. Повторете осем до 12 пъти с всеки крак.
Гледайте вашия таз
Преоценка на техниката на движение, като обръщате особено внимание на таза. Ако таза ви е наклонена твърде далеч напред или твърде далеч, вие поставяте напрежение върху долната част на гърба си. Бягайте на бягаща пътека, пред и до огледалото, за да можете да наблюдавате работното си място. Освен това наблюдавайте течащия терен. С течаща траектория талията естествено ще се върти и наклони повече; неравен терен изисква повече движение, което може да причини болка, ако основният мускул е слаб. Укрепвайте основните мускули, като правите мини хрупкави ръце. Легнете на гърба си, на мат. Добавете натиск надолу с петите си към рогозката. Прекарайте ръцете си над гърдите си, забийте брадичката си и затегнете коремните мускули. Леко повдигнете раменете си от земята, като поддържате натиска в петите си. Повторете от 12 до 15 пъти.
