Здравият разум казва, че една тежка тренировка трябва да ви оставя да се почувствате гладни. В края на краищата просто изгаряхте един тон калории, нали? Но попитайте всеки, който някога е преминал крайната линия на маратона или е оцелял в брутален лагер за ботуши, и ще се изненадате колко често е точно обратното.
Науката за глада и тренировките
Всъщност едно малко пилотно проучване, публикувано в брой 2017 на вестник "Ендокринология", потвърждава това, което много опитни учители вече знаят: Упражнението може да потисне апетита, особено когато това упражнение е интензивно (при или над 75% от пиковото поглъщане на кислорода на пациента) или дълго (90 минути или повече).
Защо? Според Alissa Rumsey, RD, собственик на храненето и уелнесът на Алиса Ръмси в Ню Йорк, интензивните или дълги тренировки причиняват спад на нивата на грелин (известен също като "гладния хормон") и може да отнеме от два до три часа за нива да се върнете към нормалното след тренировката.
Изследванията обаче показват, че типът упражнения също влияе върху потискането на апетита, въпреки че точните механизми зад този ефект не са известни. Едно от изследванията на Американския журнал по физиология от 2009 г. установи, че докато 90-минутна тренировъчна сесия потиска нивата на грелин при мъжете, само аеробни упражнения - в този случай, 60-минутна операция - имат способността да намалят нивото на грелин и да повишат нивата на пептид YY, апетит-потискащ чревния хормон.
Това каза, че има много причини, които всъщност може да сте готови да ядете, преди да сте приключили със съживяването си. Ако например вашата тренировка е по-спокойна, може да не почувствате апетит-потискащите ефекти от тренировката в същата степен, както някой, който просто се преструва на традиционната тренировка CrossFit.
Времето в деня може да окаже влияние върху това дали сте гладни след тренировка. Много сутрешни упражнения, например, допълват със закуска. Завършихте тренировката си на вечеря? Не се изненадвайте, ако имате храна на мозъка, особено ако не сте яли нищо от обяд, казва Алберт Матийн, Р. Р., съосновател на соларната лаборатория SoHo и съветник на Promix Nutrition.
Важно е да се запали след интензивна тренировка. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Важно значение за зареждането с гориво след вашите тренировки
Независимо дали сте гладни или не, важно е да имате план за хранене след тренировка. За да започнете процеса на възстановяване, е важно да ядете нещо в рамките на 30-60 минути след приключване на тренировката.
Според Heidi Skolnik, CDN, собственик на Nutrition Conditioning, Inc., прозорецът непосредствено след вашата тренировка е времето, когато тялото ви е най-възприемчиво както за възстановяване на мускулите, така и за попълване на гликоген. (Гликогенът е въглехидрати, който нашето тяло съхранява, за да се използва за бърза енергия.) Ако съблечете възстановяването, следващата тренировка може да бъде компрометирана от мускулна болезненост и липса на енергия.
Но не мисля, че трябва да седнете на пълно хранене, веднага щом започнете да тренирате обувките си; всичко, от което наистина се нуждаете, е лека закуска, за да ви предложа бърз изстрел на мускулно-ремонтиращ протеин и енергийно възстановяване на въглехидратите.
"Ако имате малко закуска за възстановяване, може да помогнете за отстраняването на глада, така че по времето, когато сте се настанили, сменили и приготвили храна, връщането на апетита не е било толкова голямо, че не можете да вземете нормално решение и вие в крайна сметка яде всичко ", казва Слконик.
Опитайте да разбиете след тренировка ласкател. Снимка на кредит: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Перфектни след-тренировъчни закуски
Според Кери Ганс, RDN, собственик на Keri Gans Nutrition и автор на "The Small Diet Change", вие ще искате лека закуска с най-малко 10 грама протеин и 15 до 30 грама богати на хранителни вещества въглехидрати като овесена каша. "Въглехидратите са основният източник на гориво за тялото ни", казва тя, "така че не желаете да го смалявате, когато правите каквато и да е тренировка.
Ако знаете, че след тренировката няма да можете да стимулирате твърди храни, планирайте да заредите с течни калории. Намаляването на пост-тренировка, например, е бърз и лесен начин да получите здравословна доза протеини и въглехидрати. Според Rumsey, добавянето на импулси като нахут и бели бобчета към вашата ласкателка ще осигури растителни протеини, както и въглехидрати, фибри и калий.
Опитайте да смесвате голям банан, половин чаша нахут, една супена лъжица фъстъчено масло, тире от канела и чаша мляко или неподсладено мляко, което не е подсладено, за храна след тренировка, натоварена с добър баланс на протеини, въглехидрати и фибри ,
Друга чудесна възможност за хора, които имат проблеми с твърди вещества веднага след тренировката им е да имат чаша 100% нар сок като POM Wonderful, казва Ръмси. Една порция от по 8 унции осигурява 600 милиграма калий, 38 грама въглехидрати и една доза полифеноли, микронутриент, който се предлага чрез растителни храни, за които е доказано, че спомагат за възстановяване на мускулите.
Проучване от 2015 г. в изследванията на храненето и храненето показва, че мъжете, които са приемали високо дозирана смес от полифеноли (2 000 милиграма на ден) в продължение на 12 седмици, съобщават за намалена болка в мускулите 48 часа след теста на спускане и сила, докато мъжете, (1,000 милиграма на ден) или плацебо не съобщават никаква разлика.
Забележка: Сокът често е с високо съдържание на захар, но според Руми естествената захар е голям източник на въглехидрати, който помага да се попълни тялото след тренировка. "Вашите мускули се стремят да приемат въглехидратите в рамките на няколко часа след тренировка, така че това е страхотно време за пиене на сок", казва тя. Просто се уверете, че сокът, който пиете, няма добавена преработена захар.
Свържете сока със захар на базата на белтъчини, като например шест унции гръцко кисело мляко, две твърдо сварени яйца, една до две унции говеждо дрънкала или половин чаша извара.
Какво мислиш?
Чувствате ли, че никога не сте гладни, след като работите? Или винаги ли изпитвате глад, след като работите? Предпочитате ли лека закуска преди или след тренировката? Каква е вашата закуска за тренировка? Споделете вашите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
