Кажете, че сте разочаровани от това, че имате оръжия със спагети и търсите решение. Започнете тренировъчна програма за увеличаване на чистата мускулна маса. Изграждането на мускули дава форма на тялото ви и увеличава дефиницията. Повдигането на тежести е само част от уравнението. За да видите бърз растеж на мускулите, трябва да ядете, за да подпомогнете натрупването на мускулна маса. Съчетайте план за здравословно хранене с интензивна тренировъчна програма за изграждане на тялото си в рамките на няколко кратки седмици.
Етап 1
Повдигнете тежести четири дни в седмицата. Разделете тренировките си по част от тялото. Работете противоположно на мускулните групи заедно. Треньорът на влак и трицепс в понеделник, краката във вторник, гръб и бицепс в четвъртък и абсцес в петък. Включете комбинирани упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно, за да направят вашите тренировки по-ефективни. Извършвайте упражнения като рана, издърпване, пейка, претегляне на трицепс, военна преса и крака за четири серии от осем до 10 повторения. Повдигнете с тежко съпротивление. Вашите мускули трябва да се доближават до пълна умора в последния набор от всяко упражнение.
Стъпка 2
Пийте суроватъчен протеин, разклащайте се два пъти на ден, за да подхранвате мускулите си и да насърчавате растежа. Смесете две лъжици прах от суроватъчен протеин с 12 до 14 унции вода. Консумирайте едно разклащане между храненията и едно разклащане в рамките на един час след тренировка за сила.
Стъпка 3
Яжте на всеки три часа, за да запалите мускулите си и да увеличите метаболизма. Избягвайте пропускането на храна, което може да доведе до разрушаване на мускулите за гориво.
Стъпка 4
Консумирайте бедни протеини и сложни въглехидрати с всяко хранене. Яжте бедни протеини като пържола, пуйка, пиле, гръцко кисело мляко и риба, за да помогнете за ремонта на мускулите. Подгответе сервиз на сложни въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, за да подхранвате тренировките си и да подобрите производителността.
Стъпка 5
Получете подходяща почивка, за да насърчите освобождаването на растежни хормони, които спомагат за увеличаване на чистата мускулна маса. Спийте шест до осем часа на нощ, за да дадете на мускулите шанс да се поправи и да се възстанови. И избягвайте алкохолните напитки, за да предотвратите влошаване на мускулите.
