Мажоретките са много физическа активност, която изисква сила, издръжливост, гъвкавост и баланс. Трябва да включите тренировки за подготовка за всяка от тези ключови области в седмичната програма за обучение. Направете всяка от следните тренировки за кондициониране веднъж седмично. Направете втора сесия за кондициониране във вашите по-слаби области. Добра идея е да се обучавате с партньор, който може да ви насърчи да работите по-силно и да се уверите, че използвате правилната форма.
сила
Използвайки тежести, наподобявайте движенията, свързани с базирането на асансьор. Спуснете се с краката си, за да се раздели шийката на бедрото и пръстите на краката ви да сочат напред. Дръжте една дъмбела в двете си ръце, с ръце, наведени под прав ъгъл, и лактите си плътно притиснати в страните ви. От това положение, леко натопете и изправете краката си, докато вдигате тежестта точно над главата си и го спускате, за да почивате точно под брадичката си. Потопете и върнете това точно движение обратно до началната си позиция. След това започнете с тежести на ниво брадичка. Потопете и натискайте тежестта над главата си, докато ръцете ви не са прави. Изпълнете три серии от 12 повторения на всяко упражнение.
издръжливост
Изградете издръжливост с тренировка на мажоретен кръг, изпълнена с бърза музика. Алтернативни 25 ключалки, скок с вихър с рязко движение "V" и ниско "V" движение и възстановяване на маршируване, с 10 повторения на следните упражнения: прав скокове - клекна ниско и скочи нагоре, достигайки за небе; пада скокове - клекна надолу и скочи нагоре в позиция на падане; и разделени скокове - спускайте се надолу и скочете нагоре, превключвайки краката си, докато сте във въздуха. Обиколка през всички упражнения един или два пъти. Работете до верига през пет пъти.
гъвкавост
За да увеличите гъвкавостта, трябва да се разтягате ежедневно. Уверете се, че се нагрявате преди разтягане и задръжте всяко разтягане за 30 до 60 секунди за максимална ефективност. Протегнете разделенията си във всяка посока: надясно, наляво и централно. След като сте се разделили напълно в която и да е посока, задръжте разделените разтягания, които се навеждат напред към предния ви крак, след което огънете задния си крак нагоре към главата си. Легнете на гърба си и вдигнете крака си в опънато положение на петата, като вземете петата на крака с длан. Най-накрая, задръжте задна позиция на завой, за да опънете гърба си. Включете вариации, в които придвижвате краката си по-близо до ръцете си и в които повдигате един крак наведнъж.
баланс
Подобрете баланса си, като практикувате позиции на самолета на земята и на повърхността, която ще предизвика ваша стабилност, като възглавница за дивана или диск за надуваемо равновесие. Застанете в асансьорна позиция с ширина на краката и ръцете с високо движение "V". Опитайте купи с краката си заедно и ръцете с движение на тъчдаун. Включете колкото се може повече позиции, колкото можете. Най-малкото правете свобода, стои на единия крак с повдигнатата крака и коляното насочено право напред. Ръцете ви трябва да се движат високо. Уверете се, че сте направили всичко от едната страна на крака от двете страни. Задръжте всички баланси в продължение на поне една минута, като издърпате коремните мускули и стегнати стегнатите мускули.
