Когато целта ви е да скачате по-високо, акцентът често става да ставате по-силни и по-експлозивни. Това, което може да не осъзнавате, е колко важно е да бъдете гъвкави. Протягането е важна част от всяка програма за обучение, както за подобряване на производителността, така и за предотвратяване на наранявания. Въпреки това, има различни видове стречинг упражнения, които трябва да се извършват по различно време. Знайте какви са и кога да ги използвате, и непременно да се протягат преди и след всяка тренировка.
Динамично разтягане преди прескачане
Динамичното разтягане може да бъде новост за хората, които са свикнали с традиционните дълготрайни участъци като норма. С динамично разтягане не държите участък; постепенно увеличавате гъвкавостта и обхвата на движение и загрявате мускулите си с активни движения.
Динамичното разтягане се използва преди тренировка, за да заредите мускулите за активност и да ги превърнете от почивка в дейност. Проучване от изследователи от Катедрата по физиотерапия в Университета в Уичита е установено, че спортистите, които са изпълнили динамични участъци преди скокове, са се представили по-добре от тези, които са извършили статично задържане.
Хълбоците на бедрото са едни от най-важните мускули, които трябва да се насочат с динамични протегляния, преди да скочат. Много хора имат хронично стегнати бедрени флексори от седене през целия ден. За да скачате най-високо, имате нужда от флексовете на бедрото си, за да се свиете и да се разширите.
Крака на краката: Застанете перпендикулярно на стената, като ръката ви е закрепена за стената. Договаряйте основните си мускули за стабилност. Вземете външния си крак и започнете да завъртате крака напред и назад, като държите крака прави. Дръжте таза леко прибран и не арка на гърба. Направете 10 до 20 люлки, след това превключете страни.
Странични люлки на краката: Застанете с лице към стената с дланта си за опора и завъртете крака си отстрани до тялото си. Извършете 10 до 20 люлки, след това превключете страни.
клекове: Застанете с краката си на хип-разстояние. Обърнете се на коленете и бедрата и спуснете задника си назад и надолу, сякаш седите на стол. Дръжте торса изправено и раменете назад и надолу. Отидете толкова ниско, колкото можете, без петите да се появяват или торсът да се наведе далеч напред. Натиснете отново нагоре, за да стоите. Повторете за общо 10 до 20 повторения.
нахвърлям: Вземете белодробна позиция с коляното на гърба на пода и предното коляно и таза на 90 градуса. Поставете ръцете си върху глутетата си и съберете ядрото си. Леко избутайте таза напред, като същевременно запазите торса си. Задръжте позицията за 2 секунди. Освободете и повторете за общо 10 повторения, след това превключете страни.
Постоянни хълбочни кръгове: Дръжте стена или друга стабилна опора. Повдигнете единия крак, повдигайки коляното до ъгъл от 90 градуса. Отворете коляното настрани доколкото е възможно, след това го върнете надолу, като направите голямо кръгово движение. Направете 10 до 20 повторения от едната страна, правете кръговете по-големи и по-големи, след това превключете страни.
Статично разтягане след прескачане
Динамичното разтягане преди тренировка или състезание е от решаващо значение за изпълнението, но протягането след това е също толкова важно. Отделянето на време за разтягане на напрегнатите мускули спомага за освобождаването на стягане. Това води до по-добро време за възстановяване, по-малко възпаление, продължителни подобрения в работата и предотвратяване на наранявания.
Дългите бедрени флексори ви помагат да скочите по-високо. Снимка: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior lunge stretch: Вземете изкачване с дясното коляно зад себе си на пода и лявото си коляно и бедро пред 90 градусови ъгли. Вдигнете ръцете си над главата си и хванете лявата китка с дясната ръка. Докоснете ядрото си и леко подредете таза. Поддържайки тази позиция, издърпайте леко напред, докато не усетите разтягане в десния флексон на бедрото. Разтеглете торса и ръцете си и легнете леко надясно. Задръжте за 60 секунди и го освободете. Превключете страни. Повторете два или три пъти.
Постоянна квадратна стрела: Стойка се държи на опората с едната ръка. Огънете противоположния крак на коляното и хванете глезена с една ръка. Поддържайки коленете на една линия, издърпайте повдигнатото краче в глута. Натискайте внимателно през таза. Задръжте за 60 секунди, след това превключете страни. Изпълнявайте два или три пъти от всяка страна.
Седан в слабините: Седнете на пода и огънете коленете. Отворете коленете настрани, като натискате ходилата на краката заедно. Хванете пръстите си с двете ръце и, като държите гърба си равномерно, бавно издърпайте торса надолу към краката си. Задръжте за 60 секунди, след това го освободете. Изпълнете два или три пъти.
Лежаща глута участ: Легнете на гърба си. Наведете дясното коляно и поставете крака си на пода. Наведете лявото коляно и поставете глезена в горната част на дясната бедрена кожа точно над коляното. Отворете лявото коляно отстрани. Повдигнете десния си крак и завъртете ръцете си, за да хванете гърба на дясното бедро с двете си ръце. Издърпайте крака към себе си и го задръжте за 60 секунди. Превключете страни. Повторете два или три пъти.
