Четири квадратни дишания, понякога наричани техники за дишане в кутията, са проста техника, която можете да правите по всяко време, когато се чувствате стресирани. Контролираното дишане е неразделна част от медитацията и може да се използва независимо, за да успокои нервите и да облекчи стреса, като помага за регулирането на автономната нервна система, съобщават изследователи от Националния център за безплатна и алтернативна медицина. Плосък дишане подчертава контрола чрез четири броя, което позволява на тялото ви да се възползва напълно от въздуха. Вие също така ще работите в гърдите и коремните мускули леко, докато практикувате кутията техника дишане.
Етап 1
Седнете право в удобен стол. Поставете краката си на пода и отпуснете ръцете си в скута си. Можете да се припокривате с ръцете си или да ги оставяте да лежат отделно с длани нагоре. Важен фактор е да поддържате изравнена позиция и да сте спокойни.
Стъпка 2
Затворете очи или намалете осветлението в стаята. Намерете тихо място, където телефонът или други хора няма да ви прекъсват за поне четири минути.
Стъпка 3
Затворете устата си и бавно вдишвайте през носа си. Брой до четири, докато вдишвате. Дръжте дъха си за четири секунди. Не се опитвате да лишите тялото си от кислород, но трябва да позволите няколко секунди въздухът да запълни дробовете ви. Концентрирайте се на корема си и забелязвайте как се движи и когато вдишвате дълбоко.
Стъпка 4
Отворете леко устата си и бавно издишайте до четири. Дръжте издишането на друг брой от четири. В идеалния случай трябва да повторите упражнението в продължение на четири минути, но два или три пъти ще ви помогне да постигнете по-спокойно състояние, облекчаване на напрежението и уреждане на нервите.
Стъпка 5
Позволете на въздуха да запълни корема и да забележи как преминава през гърдите ви. Една от целите на квадратното дишане в кутията е да приведе дихателната система обратно в подравняване и да сложи край на плиткото дишане, което се получава от реакцията за реакция на борба или полет, в която тялото навлезе, когато се чувства стрес. Изследователи в Националния център за безплатна и алтернативна медицина съобщават, че освен намаляване на стреса, контролирано дишане се използва за лечение на безсъние, тревожност, депресия и контрол на болката.
Съвети
- Ако ви е трудно да забавите мисленето си, кажете една мантра в главата си, консултирайте се с лекари в клиниката на Майо. Повторете успокояваща фраза или звук като "ома", докато дишате. Например, докато вдишвате, кажете "ом", две, три четири и повторете при издишване. Вашата концентрация със сигурност ще започне да се стеснява, докато продължавате с упражнението.
Предупреждения
- Докато околната среда може да помогне да добавите към спокойното си състояние, това не е наложително. Ако има други хора наоколо и не можете да намерите частно, тихо място, това упражнение може да се извърши тихо с отворени очи. Повторете мантрата си и преброявайте себе си и никой дори няма да забележи, че упражнявате упражнение за намаляване на стреса.
