В тазобедрената става, таза и бедрената кост - най-голямата кост в тялото - се съединяват. Много различни мускули пресичат тази важна връзка, което ви позволява да седнете и да стоите, да ходите, да циклизирате, да бягате и да извършвате други движения. Вашите flexor мускули се състоят предимно от ректус феморис - един от четирите капсули отпред на бедрата ви - и iliopsoas, което всъщност представлява група мускули, включваща psoas major, psoas minor и iliacus. Заедно, бедрените флексори гъвкави на бедрото ви, приближаващи бедрата и торса.
Отхвърляне на посещенията
Хип flexor упражнения също работят abdominals. Намаляването на седлото, например, е насочено едновременно към долните ви абсцесори и бедрени флексори. За да направите това, закачете долните си крака под опорите на скамейка и легнете нагоре с ръцете си по страните на главата си. Като държите гърба си възможно най-прав, вдигнете торса от пейката и се изправете в изправено положение. Бавно се спускайте надолу и повторете. За да увеличите съпротивлението с това упражнение, задръжте тежест или топка за медицина срещу гърдите си.
Кражба на краката
Краката на повдигачите работят на бедрените ви flexors и надолу abs от позиция на гърба. Легнете на пода, поставете ръцете си отстрани и вдигнете краката си, докато те образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Бавно ги спускайте надолу, спирайки съвсем близо до пода. Повторете. Ако чувствате стрес върху долната част на гърба си, поставете ръцете си под опашката. За повече упражняване на данъци, носете глезена тежести. Също така можете да поискате от обучителния партньор да обвие лента за устойчивост на каучука около долните ви крака и да дръпнете краката си.
Вътрешна хълбока на хълбоците
Това стоящо вътрешно упражнение за огъване на бедрата изисква лента на глезена - тя се извършва от едната страна на кабелна машина. Закопчайте каишката до долния десен крак и застанете с гръб към масата. В този момент десният крак трябва да е зад тялото ви. Повдигнете крака от пода и издърпайте коляното си пред тялото си, докато стеблото ви съвпада с пода. Бавно спускайте крака обратно до началната точка и повторете. След като направите набор от повторения, превключете страни.
Коленичене на коляното
Гънките на коляното работят във вашите бедрени флексори с помощта на топка за упражнения. След като поставите ръцете си на раменете на пода, поставете гърдите си върху топката и вдигнете бедрата си, за да направите гърба си права. Непрекъснато пъхнете коленете си в гърдите си, докато въртите топката на пода. Разширете краката си назад и повторете.
Колелото Instep Lunge
Лакът на гърба на лактите работят едновременно с вашите бедрени флексори, бедрата и глутетата. За да направите това, изправете краката си заедно и ръцете си отстрани. Направете крачка напред с десния си крак и спуснете се назад, като огънете коленете си. Докато правите това, наведете се напред, поставете лявата си ръка на пода и десния си лакът на дясното бедро. Бавно се върнете в началната позиция и повторете с другия си крак. Алтернативно напред и назад с всеки крак. Не позволявайте на коляното на гърба да се докосва до пода, когато се движите. За по-предизвикателни варианти докоснете пода с ръка, вместо да поставите лакът на бедрото си.
