Ако сте бегач и никога не сте влизали в състезание по пътищата, вие сте изчезнали. Тези събития, които се провеждат в повечето части на САЩ в много от уикендите на годината, не само ви позволяват да се изпробвате срещу часовника и другите участници, но също така да дадете възможност да срещнете други участници и може би да намерите партньори за обучение. Ако сте разумни, можете да се подготвите за състезание от 5 километра или 3.1 мили, само за 17 дни.
Основни очаквания за фитнес
Ако сте съвсем нов за бягане и не сте упражнявали изобщо, очаквате да завършите комфортно 5K състезание за 17 дни не е разумно. Трябва да можете да стартирате 5K без спиране, дори ако трябва да вървите много бавно, преди да се включите в 17-дневната състезателна програма. Трябва да имате и представа за темпа, който планирате да изпълнявате. Един от начините да установите това е да си направите време за 1 миля на всички усилия 17 дни преди 5K. Умножете го с три и добавете 20-30 секунди към него, а резултатът е вашият потенциален 5K състезателен ритъм.
Три седмици да тръгвам
Когато сте на три седмици от вашето голф състезание, джоги лесно за 20 до 25 минути на ден, докато останат 17 дни. Това е седмицата, в която правите последната си обиколка на дълги разстояния - непрекъснат ход от 4 до 6 мили, или, ако е необходимо, бягство, прекъсвано от кратки разходки в разходки, в зависимост от вашата фитнес и опит. Трябва да направите това през уикенда, докато в четвъртък или петък можете да направите една от препоръчителните тренировки на треньора на британския атлетика Брайън Макензи: 2 километра или 3 километра при темпо 5K с 4 минути почивка.
Две седмици да отида
Най-дългият ти тичам тази седмица, според списание "Running Times", трябва да бъде с 25% по-кратък от най-дългите ти тегления през предходната седмица. Направете сесия за песента тази седмица на малък обем и високоскоростен сорт. Примерите включват 4 х 600 метра, или 3/8 миля, при малко по-бърз от планирания 5K темп с 600 метра джогинг между тях; или 4 х 800 метра, или на половин километър, със същото темпо с ходене или джогинг на разстояние 400 метра. Тази седмица трябва да включва поне един ден за пълна почивка, без друга форма на обучение; две е по-добре за повечето начинаещи.
Седмицата на състезанията
Със седем дни, останали преди състезанието, всяко тренировъчно трениране, което правите, няма да осигури физически ползи за състезанието, тъй като тя отнема повече от седмица, за да може тялото да пожъне ефектите от тренировъчната сесия. Следователно, почивката е от първостепенно значение и всяка тичаща работа е най-вече за главата ти и за целите на състезания по-надолу по календара. Макензи препоръчва да се правят 3 х 600 метра само по-бързо от 5 к.с. със 600 метра джогинг между три дни преди 5К. Не забравяйте да хидратирате добре и умствено да репетирате състезанието в последните два дни преди състезанието, което трябва да е почивка. В деня на състезанието станете, загрявайте се, разтягайте се и трябва да сте готови да се стремите към целта си.
