Енергийните Ви нужди намаляват по време на плуване - периодът, преди да се срещне ключ, в който отпадате значително обучението, за да дадете на тялото си почивка. Резултатът от конуса е по-силен, освежени мускули и повишаване на сърдечно-съдовите резултати за конкуренция. Оптималните храни по време на плуване са тези, които осигуряват адекватна енергия за тренировките, които извършвате, зареждате магазините си за гликоген за конкуренция и помагат на тялото да се ремонтира от трескавите тренировки.
Контейнер за хранене
Разстоянието за тренировка за плуване намалява по време на конуса, така че ще трябва да намалите и калориите, за да предотвратите натрупването на тегло и забавянето. Това не означава, че трябва да се лишите от себе си, но да имате предвид размера на порциите и да ограничите храни с празни калории от захар и преработени мазнини. Прескачайте нежелани храни, преработени храни и сладки, но не избягвайте въглехидратите - все още се нуждаете от много, за да заредите гликогена или енергията си. Здравословните въглехидратни опции включват цели зърнени храни, хляб и тестени изделия, както и зеленчуци и пресни плодове.
Избор на храна и закуски
От друга страна, прекалено скимпенето на калории по време на свиване може да лиши тялото от енергията, от която се нуждае, за да се възстанови. Подчертайте постно белтъците, които осигуряват аминокиселините, които спомагат за възстановяване и възстановяване на мускулите. Около 15% от дневните ви калории трябва да идват от протеин. Оптималните протеини включват риба, пиле от бяло месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб и постно разфасовки от говеждо месо. Свържете ги със свежи зелени зеленчуци и качествено нишесте, като например сладки картофи или quinoa, за да направите пълноценно хранене. Избягвайте солени закуски, защото прекомерният натрий предизвиква подуване и дехидратация. Вместо това отидете за нелегирани ядки, млечни крекери, фъстъчено масло, пуканки с въздух или пресни плодове.
По-близо до срещата
В рамките на трите дни преди срещата помислете за повишаване на приема на въглехидрати от приблизително 60% до около 65% от дневния прием на калории, за да запълниш магазините си за гликоген. За да поддържате калориен баланс, намалете малко мазнините и протеините. Макарони, картофи, ориз и пълнозърнест хляб се фокусират върху храната. Яжте достатъчно, за да сте пълни, но избягвайте да се натъпчете, за да се почувствате погълнати.
Критично хидратиране
Останете добре хидратирани по време на свиване. Адекватно хидратирането ви помага да оптимизирате магазините за въглехидрати и гарантира, че ще постигнете най-доброто по време на състезанието. Пийте преди и след тренировки, дори и кратки, защото губите течности чрез пот, когато плувате. Намерете цвят на урината, който е бледо жълт, за да сте сигурни, че пиете достатъчно. Въпреки че спортните напитки могат да ви помогнат да постигнете подходящ хидратичен статус, подчертайте, че водата е вашият основен източник на течност.
