Пателарната сухожилие свързва квадрицепсите мускули, тибията или шийката, както и патела или колената. Тъй като дейности като бягане и скачане изискват често използване на колянните стави, спортистите трябва да укрепят зоната около пателарната сухожилие, за да сведат до минимум риска от нараняване.
Упражнения с нисък удар
Ако току-що се възстановявате от случай на патетрален тендонит, известен също като коляно на джъмпера, започнете с поредица от упражнения с ниско въздействие, предназначени да помогнете за рехабилитацията на зоната и да увеличите гъвкавостта. Започнете с опъване, което включва поставянето на крака на наранявания крак върху повдигнат предмет, като например изпражнения, и се навеждате напред; когато изпълнявате правилно упражнението, трябва да го усетите в задната част на бедрото. Напред към разтегателния участък, издърпвайки глезена на вашият ранен крака зад себе си, докато стоите изправен. Може да ви е от полза да имате стена или врата наоколо, за да действате като помощ.
След това опитайте да си възвърнете силата. В този момент може да е твърде рано да се прекалява много върху мускулите. Ограничавайте упражненията си до асансьорите на краката, които използват само теглото на самия крак. Спуснете се на земята и се обърнете на една страна, така че вашият ранен крак да е обърнат нагоре; вдигнете крака и го спуснете надолу. След като сте завършили набор от странични лифтове, легнете с гръб на земята и повторете упражнението.
Усъвършенствани Упражнения
Когато започнете да чувствате силата си да се връщате, включете повече от теглото на тялото си чрез поредица от клек-упражнения. Започнете с увеличаването, като поставите крака на наранявания крака на малка стъпка или кутия и с помощта на крака, за да натиснете тялото си нагоре и да го спуснете надолу. Извършете вариации на клеката на краката. Използвайте стена за опора и огънете краката доколкото е удобно. Може да не успеете да се огънете много далеч в началото, но с течение на времето ще ставате по-гъвкави. Включете ръка тежести, за да увеличите трудността.
Преместете се на един крак, където ще поставите цялото тегло на тялото си върху ранения крак. Не бързайте обаче с възстановяването си или може да се нараните отново.
