Ураганната тренировка е интензивен метод на тренировка, който съчетава екстремни кардио тренировки с тренировки за трениране на мускули и стречинг упражнения. 20-минутната програма, разработена от Мартин Рууни, се основава на мускулна обърканост и умора, последвана от бърз ремонт, което максимално увеличава времето, което прекарвате. Всяка тренировка включва три схеми на спринтове, последвани от две тренировъчни тренировки, с три комплекта от всяка верига. Ураганните тренировки трябва да се извършват веднъж или два пъти седмично във връзка с обичайната ви фитнес тренировка.
Етап 1
Решете какъв тип тренировка планирате да направите и да съберете необходимото оборудване. С плана за обучение на ураганите можете да избирате между да работите с лекарска топка или свободни тежести или да правите физически упражнения. Независимо дали използвате оборудване или не, тренировката е разделена на три кръга. Изпълнявайте всеки кръг три пъти, като почивате 30 секунди между сета и една минута между кръговете.
Стъпка 2
Започнете кръг от спринт за 30 секунди, или извън или на вътре в неблагодарна, зададена на 10 mph. С медицинската топка изпълнявайте 10 докосвания от пръстите и 15 седнали руски обрати от всяка страна. Потопете се за една минута, след това се преместете в кръг две, спринтирай за 30 секунди с малко по-висока скорост. Прокарайте медната топка право надолу в пода 8 пъти, след което направете пет странични удари от всяка страна. След една минута почивка, започнете третия кръг с още 30 секунди, малко по-бързо спринт. Изпълнявайте 10 медицински топки, които легнете на топката вместо на пода. Завършете кръга с 10 медицински топки V-ups.
Стъпка 3
Започнете следващата част с 30 секунди спринт, след което използвайте претегления мряна, за да изпълнявате 10 тласъка. От изправено положение, започнете с тежестта под брадичката си, а след това експлозивно я избутайте нагоре, скокове и ножици, за да нахлуете. Завършете кръга с 10 захвати, които са направени с лентата, разположена точно над коленете. Разгънете и преместете бара до височината на гърдите, след това продължете движението, така че ръцете ви се удължават с теглото над главата.
Стъпка 4
Започнете кръг 2 с 30 секунди спринт, което е малко по-бързо от преди, а след това направете 10 широки сцепление с извити редове. Завършете кръга с 10 високи тежести, приближавайки тежестта до гърдите си и поддържайки лактите над ръцете си. Завършете кръга с 30 секунди леко по-бързо спринт, 10 къдрици с камшик и 10 черни дробилки. Направете черепни четки, като легнете на пода с наведени колене и тежестта се вдига на нивото на гърдите, след това донесете мрака на пода точно над главата си.
Стъпка 5
Извършете вербална версия на тренировката на урагана, като започнете кръг с 20 секунди спринт, последвано от 12 докосвания от пръстите на крака и 10 колянни лапи. Направете тези подобни на стандартно натискане, но при движение надолу повдигнете едно коляно нагоре и навън, за да се срещнете с този лакът. Започнете кръг 2 с още 20 секунди, малко по-бързо спринт, след това използвайте стабилна топка, за да изпълните 10 ъпгрейди. Влезте в позиция на натискане с краката си върху топката, след това използвайте краката си, за да приближите топката, докато вдигате бедрата си и изправяте ръцете си, като образувате обърнат V с тялото си. Завършете кръга с 10 стъпала от коляното до гърдите. Преминете на трета кръг с 20 секунди спринт с по-висока скорост от предходния кръг, 25 руски обрати от всяка страна и завърши с 10 традиционни руса.
Нещата, от които се нуждаете
- Медицинска топка
- Ставка за топка
- Барбел и тежести
- Бягаща пътека или открито пространство за спринт
