Натягането ви помага да поддържате оптимална съвместна функция за постигане на атлетичност. Докато предимствата на стречинг преди да се движите не са окончателно доказани или диспропорционални, продължаването все още се препоръчва като част от цялостна схема на лечение, за предпочитане след като сте извършили загряване. Преди да се разширите, обмислете някои основни насоки, за да оптимизирате резултатите си.
Топлите мускули реагират най-добре
Протягането се изпълнява най-добре, когато вашите мускулни влакна са топло. Протягането на студен мускул може да доведе до микротести в мускулните влакна и фасции, които водят до болка и повишена скованост. Преди да се разтегнете, изпълнете кратко загряване, състоящо се от 5 до 10 минути с умерено интензивно кардио. Можете също така да затоплите мускулите си, като вземете гореща вана или душ или използвате сауна. Динамичните разтягания, извършени преди вашето бягане, могат да увеличат дължината на мускулните винтове и да подготвят вашите мускули за активност. Статичните разтягания след вашето пътуване могат да помогнат на вашите мускули да се отпуснат и да ги възстановят до тяхната дължина на почивка.
Динамично изпъване
Динамичното разтягане може да спомогне за подобряване на кръвния поток и за смазване на ставите и мускулите, поради което се предполага, че той помага да се избегнат наранявания. Динамичното разтягане включва преместване на ставите чрез най-големия им диапазон на движение в повтарящ се ритъм. Добрият динамичен предварителен участък е въртене напред и назад, за да се оптимизира движението на мускулите на слабините. Подкрепете се до стена или пост и задръжте багажника изправен с контрабандиран абсцес. Издърпайте външния си крак напред от хълбока толкова високо, колкото ще отиде, а след това го завъртете назад, доколкото той отива. Повторете 10 пъти, увеличавайки дъгата на всяко завъртане. Направете три комплекта на всеки крак.
Статично предварително задействане на стречинг
След загряване и извършване на динамични участъци можете да добавите статични разтегания. Статичният участък отвежда мускула до най-дългата му дължина и го държи там за продължително време, обикновено около 15 до 60 секунди. Винаги трябва да се отпуснете в статичния си участък, докато дишате ритмично. Не се отскачайте в участъка, тъй като е вероятно да разкъсате мускулните влакна. Статичният участък може да бъде по-полезен в края на вашето бягане, да се възстанови мускулната маса и да се отпуснете мускулите.
Препоръки
Според проучване от 2004 г., публикувано в "Клиничното вестникарство на спортната медицина", редовното разтягане подобрява силата, височината на скока и скоростта, въпреки че няма доказателства, че подобрява функциониращата икономика. Ако решите да се простирате, преди да бягате, загрявате за пет до 10 минути с джогинг или ходене. Списанието "Маратонова тренировка" препоръчва участниците да се съсредоточат върху разтягане на всички основни мускулни групи, включително вашите телета, hamstrings, quadriceps, слабините и бедрените flexors.
