Човешкото тяло съдържа повече от 600 мускула, подпомагащи движението и образуването на Вашите метаболитни стойности за почивка и базални нива. Сблъсъкът с диети, тежките ограничения на въглехидратите и продължителните тренировки водят до загуба на мускули. Промените в диетата и рутинните упражнения ви помагат да изгубите нездравословните мазнини вместо мускулите. Винаги проверявайте при лекаря си, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, особено ако имате анамнеза за хронично заболяване или нараняване.
Изчислете калориите си
Етап 1
Определете базовата метаболитна скорост (BMR). За жените използвайте формулата BMR = 655 + (4,35 x тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години). За мъжете използвайте BMR = 66 + (6,23 x тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 x възраст в години).
Стъпка 2
Определете нивото на активността си, като оценявате нивото на упражняване и цялостната дневна дейност. Уседналият начин на живот е един с много малко, може би много спорадично или никакво упражнение. Леко активните индивиди участват в случаен лек физически упражнения, един до три дни в седмицата. Умерената активност включва три до пет дни упражнения; много активните лица участват в тренировки с по-висока интензивност през повечето дни от седмицата. Екстра активните лица участват в изключително физическо упражнение, спорт или кариера.
Стъпка 3
Определете броя на калориите, които тялото ви се нуждае всеки ден, като умножите BMR с 1,2 за заселници или 1,375 за тези, които са леко активни. Умерено активните лица умножават БМП с 1,55, или 1,725 за много активни хора. За тези, които са много активни, умножете BMR с 1.9. Вашият BMR пъти коефициента на активност е равен на препоръчвания дневен калориен прием.
Направете го
Етап 1
Захранвайте тялото си с подходящо хранене, като следвате препоръчания калориен прием, като го промените, тъй като нивото на активността Ви се увеличава. Цел за съотношение между 30% протеин, 45% комплексни въглехидрати и 25% мазнини. Запазете ястието си интересно, като включите цветни плодове и зеленчуци и разнообразие от подправки. Използвайте дневник за храна и онлайн калкулатор за хранене, за да определите процентите си и да следите калориите.
Стъпка 2
Участвайте в физически упражнения за минимум 40 до 60 минути на ден, поне пет дни всяка седмица. Американският колеж по спортна медицина и болницата за специална хирургия насърчават хората да се упражняват в продължение на 200 до 300 минути всяка седмица, за да изгарят мазнините и да изградят мускули. Проучване, публикувано в "Journal of Applied Physiology", отбелязва, че участниците, които се занимават с упражнения и ядат здравословна диета губят повече мазнини от тези, които са участвали само в диета или упражнения.
Стъпка 3
Повдигнете тежестите, за да помогнете за изграждането на мускулите и да насърчите загубата на мазнини Включването на тренировка за здравина във Вашия режим на физически упражнения от два до три дни всяка седмица е достатъчно. Докато изграждате мускулите, скоростта на метаболизма ви се увеличава и тялото ви ще изгори повече калории в покой, като помага при загуба на тегло. Избягвайте да работите една и съща мускулна група два дни подред. Изберете тежести, които ви позволяват да завършите 10 повторения на всяко упражнение, като същевременно поддържате добра форма. Започнете с един комплект и добавете тегло, не повече от 5 процента в даден момент, тъй като мускулите ви стават по-силни.
Стъпка 4
Извършвайте тренировъчни упражнения преди аеробни упражнения като бягане, ходене или използване на елиптични упражнения. Медицинското училище в Университета в Мичиган обяснява, че силните тренировки и тренировките с висока интензивност изгарят гликоген и кръвната захар за енергия за оптимална работа. Докато завършите силовата си тренировка и започнете аеробно упражнение, тялото ви използва мазнини за енергия, увеличавайки загубата на мазнини.
