Всеки иска да бъде по-бърз - по-бърз бегач, по-бърз велосипед, по-бърз плувец - няма значение спортът; скоростта е билетът за спечелване. Какво ще стане, ако пристигането във фитнес залата не е възможно поради проблеми с график, ангажименти за работа или поради пътуване? Не позволявайте това да се намесва в рутина за обучение за скорост.
Има няколко упражнения за телесно тегло, които ще спомогнат за подобряване на скоростта и не изискват специализирано оборудване. Опитайте следните пет високоефективни упражнения, за да получите някои скоростна подготовка, независимо дали е в хол, хотел или местен парк.
1. HIIT Sprinting на място
Спринтването на място може да се направи навсякъде, където има достатъчно място да стои. Спринтирането на място също е идеално подходящо за тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT тренира в кратки изблици на максимални усилия, като само кратка почивка между сериите работа.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като стоите на стабилна повърхност, гърбът ви е прав, краката са рамене на раменете и раменете са отпуснати от вас. След това повдигнете коляното нагоре до височината на талията и го подкачете отново, като се приземите върху топката на крака. Когато първото стъпало слезе, вдигнете другото коляно нагоре. Повторете колкото е възможно по-бързо, докато размахвате ръцете, сякаш вървят право напред.
ХИИТ спринт на място тренировка може да се състои от четири 30-секундни интервали от цялото усилие с 30 секунди почивка между комплекти.
2. Burpee
Burpees са цялото тяло, които са изключително интензивни и имат потенциал да развият експлозивна сила и скорост. Проучване от май 2015 г., публикувано във военната медицина, разкрива, че четири седмици от обучението по HIIT, използвайки Burpees, са също толкова добри, колкото и устойчивото обучение за издръжливост за изграждане и поддържане на фитнес.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От натискане нагоре върху пода, скочете краката между ръцете си и вдигнете в клякам, преди да скачате направо във въздуха. Тъй като краката се връщат на земята, обръщайте процеса, докато не се върнете обратно в позицията за натискане, за да започнете друга операция.
Опитайте четири или пет комплекта за всички отбори за 30 до 45 секунди работа с не повече от 45 секунди почивка между сетове.
3. Скачане на Джак
Скачащите жакове, наричани още страничен хоризонт или скок на звезда, работят по цялото тяло точно като Burpees. Спускането включва всички мускули на краката, докато люлее ръцете увеличава сърдечно-съдовия тренировъчен ефект.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От изправено положение скочете двата крака широко и вдигнете ръцете отгоре, понякога ги пляскате заедно. Веднага прескочете краката обратно, връщайки се в изправено положение с ръцете отстрани.
Работете със скоростта си, като правите четири или пет серии бързи крачки за скачане за една минута; останете само 30 до 45 секунди между групите.
4. Вертикален скок
Вертикалните скокове за подобрена скорост трябва да се извършват за време, което не е повторение. Трийсет секунди вертикални скокове с около 30 до 45 секунди почивка между сетове осигуряват здрава тренировка.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете вертикални скокове от изправено положение, като краката са грубо разположени на шип и ръцете са на талията. Потопете се в клек, докато размахвате ръцете зад бедрата. Бързо преместете двете ръце над главата, докато скачате колкото е възможно по-трудно. Потопете се отново в клякам и повторете. Внимавайте само да клякате, докато бедрата са успоредни на пода, за да избегнете нараняване на коляното.
5. Планински катерач
Планинското катерене упражнява цялото тяло и предлага твърда кардио тренировка, която допринася за подобрен анаеробен капацитет.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на натискане с двете ръце прав, ръцете на пода, прав гръб и краката заедно. След това вкарайте едно коляно и поставете крак под гърдите. Бързо натиснете крака назад, докато носите другия крак в гърдите. Продължете да повтаряте движението.
Въпреки, че планинските алпинисти могат да бъдат направени за време или повторения, когато целта ви е да подобрите скоростта си, направете пет или шест серии от една до две минути. Изпълнете всеки набор при 100% усилие; останете 30 секунди между тях.
