Повечето хора са съсредоточени върху изгарянето на мазнини с упражнения, защото повече от 66 процента от възрастните от САЩ са с наднормено тегло или със затлъстяване, според Американския колеж по спортна медицина. Важно е обаче също така да поддържате здравата мускулна тъкан, която трябва да функционира правилно, както и да изгаряте най-много мазнини. Кардио тренировките трябва да са достатъчно предизвикателни, за да увеличите сърдечната честота и да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате силната мускулатура със силна тренировка и диета.
Сърдечно-съдови препоръки за упражнения
Сърдечно-съдови упражнения са всяка дейност, която повишава сърдечната честота и степента на дишане и ги държи там за продължителен период от време. Разходки, бягане, плуване, колоездене и елиптични упражнения са само няколко от възможностите, с които разполагате. За значително изгаряне на мазнини, извършете кардио тренировки от пет до седем дни всяка седмица за 30 до 60 минути на сесия. Поддържайте интензитета умерен до висок за най-добри резултати. Умереният до висок интензитет корелира с 55 до 85% от максималния ви пулс.
Изчисляване на целевата сърдечна честота
Основно, бързо изчисление просто използва възрастта ви, за да изчислите зоната за обучение на сърдечната честота. Просто извадете възрастта си от 220, за да получите максималната си сърдечна честота. След това умножете MHR с 0.55 и с 0.85, за да получите тренировъчна зона. Обаче, по-дълги изчисления, които също използват сърдечната честота за почивка, известна като формула Karvonen, са по-точни. Извадете възрастта си от 220 за MHR. Извадете сърдечната честота на почивка от Вашия МЗЧ за резервния си сърдечен ритъм. Умножете HRR с 0.55 и добавете RHR обратно в ниския край на тренировъчната зона. Умножете HRR с 0,85 и добавете RHR за високия край на тренировъчната зона за изгаряне на мазнини.
Поддържане на чиста мускулатура
Важно е да се извършват тренировки за резистентност, за да се поддържа чиста мускулна маса, докато се извършват тренировки за изгаряне на мазнини. Обучавайте два или три пъти седмично в неконсек- тивни дни. Изберете едно упражнение за всяка основна мускулна група и направете един набор от осем до 12 повторения. Използвайте тежест или съпротива, което е предизвикателство за вашите мускули, но ви позволява да завършите вашите упражнения с подходяща форма. Промяна на тренировките на всеки четири до шест седмици за непрекъснато усъвършенстване.
Значението на диетата
Често, когато хората се опитват да изгарят мазнините с упражнения, те също намаляват калориите си. Ако си прережете твърде много калориите, тялото ви ще запази мастните ви запаси и ще разруши чистата мускулна тъкан. Намалете калориите си с не повече от 10 до 20% на ден. Яжте баланс на пълнозърнести храни, постно белтъчини и ненаситени мазнини, както и пресни плодове и зеленчуци за изгаряне на мазнини и запазване на мускулите.
