Честотата на шията често е резултат от неправилна поза или прекомерна употреба. Ако вашата работа изисква от вас да седите на бюрото в продължение на много последователни часове и ако не успеете да правите чести почивки, за да разхлабите мускулите и ставите, може да се окажете с лек случай на напрежение, което води до дискомфорт и ограничен обхват на движение главата и шията. Насочените разтягания на шията могат да предотвратят или облекчат болката в шията.
Съвети за разтягане на врата
Упражненията по шията са измамно прости, но те могат да направят голяма разлика в начина, по който се чувствате. Когато се извършват бавно и внимателно, насочените удължения на шията могат да помогнат за облекчаване на скованост и дискомфорт и възстановяване на обхвата на движение. Винаги се протягайте с повишено внимание и ако определено разтягане причинява болка, незабавно се отдръпнете. Ако имате тежки симптоми във връзка с натоварването на шията - като скованост или болка в рамото или ръката, говорете с Вашия лекар.
Главата наполовина
Седнете на здрав стол с гърба си прав, с ръце в скута си и с главата си, подравнени с гръбнака. Натискайте раменете надолу и съзнателно отпуснете мускулите на врата, докато вдигате брадичката си към гърдите си. Задръжте за кратко, а след това дишайте дълбоко, докато бавно и леко завъртате главата си надясно, докато ухото ви лежи над дясното ви рамо. Задръжте за кратко, след това завъртете главата си надолу и наляво. Продължете челната ролка от четири страни до шест пъти. Върнете главата си в изправено положение и поемайте големи, релаксиращи дихания, преди да се повтаряте. Попълнете три до четири комплекта. За максимална полза, работете бавно и умишлено, като удължете възможно най-много врата си на всеки етап от ролката.
Ролки на рамото
Седнете в здрав стол с краката си на пода пред вас и гърба си дълго. Поставете ръцете си отстрани и отпуснете ръцете си в скута си. Бавно натиснете си раменете напред, след това кръг ги нагоре и назад на гърба в големи, гладки кръгове. Дишайте бавно и стабилно, докато завършите шест до осем завъртания назад. Задръжте за кратко, след това обърнете посоката на кръговете си, като си вървите отзад назад. Избягвайте издърпване на брадичката напред през цялото упражнение.
Поддържана флексия
Легнете на пода с коленете си наведени и стъпалата на краката си на пода пред вас. Заключете пръстите си и сгънете главата си с ръце. Нанесете лек натиск върху задната част на главата си, като я издърпате нагоре, докато не изпитате леко напрежение по гърба на врата. Задръжте стрелата за пет секунди, освободете бавно главата си на пода, а след това повтаряйте асансьора шест до осем пъти.
Странично завъртане
Застанете с краката си на раменете, отпуснете ръцете си и закопчайте ръцете си зад себе си. Наклонете раменете си леко назад. Бавно и много леко обърнете главата си надясно, докато гледате директно над дясното рамо. Задръжте стрелата за пет секунди, след това с лице напред. Обърнете главата си бавно наляво, докато гледате директно над лявото рамо, задръжте пет секунди и се изправете напред. Повторете въртенето от едната страна до другата от 10 до 15 пъти. Избягвайте да сваляте брадичката напред или да накланяте главата си назад, докато въртите главата си от дясно на ляво.
