Няма членство в салона? Няма проблем. Ако искате тази ценна характеристика на мъжката физика - тонизираната и мускулестата гръд - не е нужно дори да излизате от къщата, за да я получите.
Само с вашето телесно тегло и няколко елемента, намерени около къщата - или закупени за по-малко от сумата, която бихте платили за един месец в луксозна фитнес зала - можете да изградите сила и размер в гръдните мускули.
Плъзгачите са упражнения на гърдите, които можете да правите навсякъде. Лицеви опори
С едно просто упражнение можете да се насочите към първичните мускули на гръдния кош, гръбначния стълб и гръбначния мозък. Ще насочите и мускулите в ръцете, гърба и корема. Съществуват десетки сортове, които могат да избират от начинаещи до напреднали, всички вариации на традиционния тласък.
Ключът към перфектното натискане не е да оставяте бедрата ви да се изплъзват. Дръжте тялото си сковано и прави като дъска. Ако имате проблеми с това, може да се наложи да предприемете междинна стъпка и първо да направите натискане с коленете си на земята.
След като сте в състояние да направите набор от осем от тези модифицирани лицеви опори с перфектна форма, върнете се на редовно натискане и опитайте отново.
Ключът към перфектното натискане не е да оставяте бедрата ви да се изплъзват. Дръжте тялото си сковано и прави като дъска. Ако имате проблеми с това, може да се наложи да предприемете междинна стъпка и първо да направите натискане с коленете си на земята. След като сте в състояние да направите набор от осем от тези модифицирани лицеви опори с перфектна форма, върнете се на редовно натискане и опитайте отново.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От всички четири, вдигнете коленете си и вървете краката си назад, така че тялото ви да е в една права линия от главата до петите. Подравнете раменете си върху китките си.
Сглобете корема си, като изтеглите коремния си бутон към гръбнака си. Изпуснете леко горната част на гърба си. Започнете да огъвате лактите, така че да сочат назад, спускайки тялото си надолу към пода в едно твърдо, силно парче.
Доведете гърдите си на около сантиметър от пода и натиснете през ръцете си, за да изправите ръцете си, като се върнете в началната си позиция. Работете до три комплекта от осем перфектни лицеви опори с около минута почивка между сетове. Когато сте готови за малко предизвикателство, опитайте тези по-разширени варианти:
С едно просто упражнение [push-ups] можете да насочите първичните мускули на гръдния кош, главния гръден кош и гръбначния мозък.
Наклонени вариации
След като сте овладели стандартното натискане, опитайте варианта да работи още по-усилено.
Отпадане на Push-Ups: Издигнете краката си, докато извършвате натискане. Започнете с ниска стъпалка и работете на крака на стол или пейка. Повдигането на краката ви полага повече телесно тегло в ръцете и гърдите по време на тренировката.
Притискане: Вземете достатъчно сила, когато се надигате от ниско натискане, за да вдигнете ръцете си от пода в горната част на движението и да пляскате с ръце. Земя с леко наклонени лакти и повторете. Те спомагат за изграждането на експлозивна сила в гръдните ви мускули.
Напрежение: Залепете лента за упражнения около гърба си и вземете края на групата във всяка ръка, между пода и дланта си. Направете натискане. С правилното напрежение това придава устойчивост на натискане, което увеличава предизвикателството.
Вземи чифт гири и отиди на работа. Гръдни мухи
Фланеца на гръдния кош се насочват и към гръдния кош, както и към делтоидите и бицепсите. Те обикновено се извършват с гири, но те не трябва да бъдат. Ако се случи да имате сет у дома, можете да ги използвате, но ако не можете да използвате съпротивителна лента или дори някои тежки предмети, като кани за галон.
Ще се нуждаете от издигната повърхност, върху която да лежите - тежест, пейка за пиано, пейка за хранене или топка за стабилност ще работят. Имайте предвид, че топката за стабилност ще увеличи предизвикателството на упражнението, защото това е нестабилна повърхност.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Започнете с тежест или съпротива, която ви позволява да направите осем до 12 повторения с малко предизвикателство в края. Работете до по-тежки тежести. Ако правите три комплекта от осем повторения, последният рет на последния набор трябва да се чувства много предизвикателен, но не толкова предизвикателен, че формата ви се влошава.
Легнете на гърба си на пейката или топката за стабилност. Ако сте на пейка, целият гръб ще бъде поддържан; ако използвате стабилна топка, поставете я точно под горната и средната част на гърба. Поставете краката си на пода с коленете си наклонени на 90 градуса.
Дръжте гири или други претеглени предмети в двете си ръце и разтегнете ръцете си над лицето си. Дръжте лактите леко извити навън. С контрола отворете ръцете си от двете страни, докато не усетите леко разтягане в гръдните мускули.
Дръжте лактите надолу към пода. С един и същ контрол, свийте гръдните мускули, за да приберете ръцете си обратно в началната позиция.
Опитайте тази вариация с една ръка. Гърди Прес
Нямате нужда от мряна, настроена да направите гръдна преса. Можете да използвате лента за съпротивление и копче за врата или стълба. Няма да можете да натиснете 300 паунда по този начин, но не е нужно да изграждате силен и тонизиран гръден кош.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Можете също така да направите това упражнение с гири на пейка или топка за стабилност, ако имате тези части от оборудването. Изберете тегло или съпротива, което е предизвикателно, но не и невъзможно с подходяща форма. Продължавайте да увеличавате съпротивлението, когато станете по-силни.
Опаковайте средата на резисторната лента около копчето на вратата, нова колона или бариера или друг стабилен обект между височината на талията и гърдите. Обърнете се настрани от вратата или стълба, като държите единия край на лентата за съпротива във всяка ръка.
Стъпка си господстващо стъпало няколко сантиметра пред другия си крак и леко огънете коленете си. Тази атлетична позиция ще помогне със стабилността.Поставете ръцете си като пилешко крило, с лакти, наведени и повдигнати, и ръцете ви пред мишниците ви.
Изтръгнете гръдните мускули и натиснете напред, за да изправите ръцете си пред вас, успоредно на пода. С контрол, огънете лактите си, за да се върнете в началната позиция.
