Броят на тренировките за тегло, които мъжът на средна възраст трябва да изпълнява, зависи от неговите фитнес цели - и от времето, което има на разположение по време на всяка сесия за тренировки за тегло. За да се възползват здравните предимства на силовото обучение, възрастни от всички възрасти трябва да участват в тренировъчни тренировки - като например вдигане на тежести - които работят всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично, предполагат Насоките за физическа активност за американците от 2008 г.
Най-малко един набор
Американският съвет по упражнения съобщава, че Американския колеж по спортна медицина препоръчва средно здравият човек, независимо от възрастта, да завърши най-малко един набор от тренировъчни упражнения за всяка основна мускулна група най-малко два или три дни всяка седмица. Основните мускулни групи включват вашите hamstrings, quadriceps, телета, задника, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите и коремните мускули. Много упражнения, като клякам, крясъци и наклон, работят повече от една мускулна група наведнъж.
Сила и мощност
Въпреки че мъжете на средна възраст, които изпълняват един набор от тренировъчни упражнения за всяка мускулна група, ще извлекат ползи за здравето, мъжете, които изпълняват два до четири серии от всяко упражнение за тренировка за теглото, могат да подобрят силата и силата си, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). ACSM предлага да се тренира всяка мускулна група два до три пъти седмично с помощта на различни упражнения и след това да се изчакат 48 часа преди отново да се работи със същата мускулна група, за да се даде време за възстановяване на мускулите.
Повторенията
Броят на повторенията, които човек на средна възраст трябва да завърши по време на всеки сет, е също толкова важен, колкото и броят на сериите, които изпълнява. ACSM предлага възрастни на средна възраст да завършат осем до 12 повторения, за да подобрят здравината си, 10 до 15 повторения, за да увеличат силата си при започване на нов режим на резистентност и 15 до 20 повторения, за да увеличат мускулната издръжливост. Изпълнявайте по-малко повторения, за да увеличите якостта си, като използвате по-тежки тежести и повече повторения за по-леки тежести за издръжливост на мускулна издръжливост.
Сърдечно-съдово упражнение
Въпреки че тренировките за тегло са отличен начин за мъжете на средна възраст да увеличат чистата мускулна маса, сила и сила, добавяйки сърдечно-съдови упражнения към режим на тренировка за теглото, помага за намаляване на рисковете за развитието на хронични заболявания - особено на сърдечните заболявания. Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. показват, че възрастните - с ОК от лекаря си - провеждат всяка седмица 2,5 до 5 часа умерено интензивни сърдечно-съдови упражнения като ходене, джогинг, колоездене и плуване.
