Грешки са универсални и ви позволяват да имитирате много движения на машини за упражнения. За разлика от мряна, който трябва да държите с двете ръце, гири ви позволяват да редувате ръцете си или да работите с една ръка наведнъж, за да можете наистина да се съсредоточите върху мускулите, които сте насочили. Дъмбел упражнения, които се извършват, докато лежат основно се фокусират върху горната част на тялото, включително гърдите, гърба, трицепс и раменете.
Скуби си гърдите
Като лежите на гърба си на пейка за упражнения, можете да работите с гърдите си по много начини. Можете да направите гира с пуловери, като протягате ръцете си отгоре и държите края на гира над лицето си. Обърнете ръцете си към лакътя, за да преместите тежестта зад главата си. Пейнт преси, през които натискате тежестите над гърдите си с движение, подобно на дъга, и по време на които спускате тежестите настрани, преди да ги съберете над гърдите си, са други упражнения. За да насочите гърдите си от различни ъгли, наклонете или отклонете пейката.
Укрепете гърба си
Можете да укрепите гърба си, като легнете с лице надолу с торса и таза върху упражняваща пейка, която е достатъчно висока, така че когато удължите ръцете си надолу, ръцете ви не докосват пода. Краката ви не трябва да се намират на пейката. Те трябва да се простират зад вас под ъгъл от 45 градуса, така че да можете да поставите пръстите си на пода, за да стабилизирате тялото си. Дръжте комплект от гири в ръцете си, с дланите им обърнати един към друг. След това огънете лактите, за да вдигнете гири до гръдния кош с гребане. Избутайте раменете си на върха на гърба на гърба и след това върнете тежестите до началната точка.
Работете с трицепса си
Въпреки че можете да правите разширения с трицепс, докато стоят изправени или седнат, можете да ги направите и докато лежите на пейка за упражнения. Докато държите набор от дъмбели с дланите си един срещу друг, протегнете ръцете си право към тавана над раменете си. След това огънете лактите и само преместете предмишниците си, за да приближите тежестите към страните на главата си. Когато върнете тежестта до началната точка, наистина стиснете трицепсите си, преди да започнете следващото повторение.
Изградете раменете си
Няма нужда да се изправяте от пейката за упражнения, за да работите с раменете си, просто да се обърнете към стомаха си. Този път направете редове с дъмбели, но вместо да се насочите към гърба си, като държите лактите си настрани, обърнете дланите си, така че те да се гледат зад вас и да повдигнете лактите на рамото, докато ръцете ви формират ъгли от 90 градуса. Чрез изправяне на ръцете си, докато сте в една и съща позиция, можете да правите странични странични повдигания. Просто повдигнете изтеглени ръце, така че ръцете и тялото ви да формират формата на Т, и бавно да се върнете към началната точка.
Неща, които трябва да обмислите
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предлагат да се правят силови тренировки най-малко два дни в седмицата. Те препоръчват да се придвижите до завършване на осем до 12 повторения и два до три комплекта от всяко упражнение. Винаги използвайте достатъчно тегло, така че последното повторение на всеки комплект е трудно да приключите без помощ. За да видите резултатите, винаги искате да предизвикате мускулите си. Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка, особено ако се появят наранявания или медицински състояния.
